Abnehmen durch Laufen: Mit diesen 5 Tipps klappt’s garantiert

Der Sommer steht vor der Tür und du arbeitest schon fleißig an deinem Beach-Body? Laufen kann ein sehr effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren. Mein Kollege Benedikt konnte so ganze sieben Kilo abnehmen. Wir verraten dir, wie auch du es schaffen kannst durch regelmäßiges Lauftraining abzunehmen.

Du kannst es überall tun, bist auf keinerlei Geräte angewiesen, musst kein Geld bezahlen und kannst dabei auch noch die frische Luft genießen – Laufen ist wirklich eine sehr einfache Möglichkeit, abzunehmen. Du musst nur dranbleiben und einen gewissen Ehrgeiz haben. Mit unseren Tipps kannst du aus deinen Trainingseinheiten das meiste herausholen und deine Ziele somit schneller erreichen.

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Tipp 1: Laufe regelmäßig

Drei bis vier Mal pro Woche solltest du dich schon aufraffen und rausgehen. Versuche die Laufeinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Schreibe dir vielleicht sogar feste Termine in deinen Kalender. Dann fällt es dir auch schwerer, Ausreden zu (er)finden. Dabei musst du für dich herausfinden, ob du morgens, mittags oder abends läufst, mit oder ohne Musik, allein oder in der Gruppe. Entscheide das individuell. Du musst schließlich Spaß daran haben.

Tipp 2: Starte langsam

Du bist am Anfang natürlich hochmotiviert und willst gleich Vollgas geben. Das ist keine so gute Idee – v.a., wenn du Laufanfänger bist. Gehe die Sache langsam an und laufe niemals zu schnell los.

Am Anfang reichen schon 20 Minuten am Tag. Auch gerne als Walking-Running-Kombination. Steigere dich dann langsam, was die Laufzeit und deine Geschwindigkeit angeht.

 

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Tipp 3: Nicht jeder Lauf ist gleich

Jede Woche die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, ist keine gute Idee. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und wird nicht mehr gefordert. So verlierst du kein Gewicht. Sprint-Intervalltraining lässt die Kilos purzeln. Beispiel gefällig: Sprinte für 30 Sekunden und jogge dann drei Minuten lang normal weiter. Wiederhole das Ganze fünf bis sechs Mal. Dein Körper baut mehr Muskeln auf, wenn du schneller läufst. Und da Muskeln ja bekanntlich Energie verbrennen, verbrennst du so auch mehr Kalorien – selbst wenn du gerade keinen Sport treibst (Stichwort: Nachbrenneffekt).

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Tipp 4: Der Mix macht’s

Wechsel verschiedene Lauftrainings miteinander ab. Dazu empfehlen wir dir Kraftübungen.

Dein wöchentlicher Plan sollte beeinhalten:

  • lange Läufe (mindestens 45 Minuten) – so trainierst du deine Ausdauer
  • Sprint-Intervall-Trainingseinheiten, die deinen Fettreserven zu Leibe rücken
  • zwei Mal pro Woche Krafttraining für 15 bis 20 Minuten – Bodyweight-Übungen reichen hier schon aus

Der Fettstoffwechsel setzt erst nach einer halben Stunde Training ein – diese Behauptung kennst du bestimmt. Sie ist allerdings falsch. Dein Körper verbrennt von Anfang an Fett. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtumsatz ist bei einem langsamen Lauftempo sogar höher. Dauerhaft schnelles Lauftraining steigert den absoluten Verbrauch.

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Tipp 5: Setz dir ein Ziel

Damit du ein Ziel vor Augen hast (neben deinem Gewichtsverlust) und an deinem Trainingsplan festhälst, solltest du dir Ziele setzen. Einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf zum Beispiel. Vielleicht sogar einen (Halb-)Marathon. So hat es auch mein Kollege Benedikt gemacht. Im April will er den Halbmarathon in Bonn laufen und unter 1 Stunde 50 Minuten bleiben. Dafür trainiert er gerade hart.

Tipps zur Halbmarathon-Vorbereitung

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Zu guter Letzt: Die Ernährung

Dazu kommt natürlich: Deine Ernährung. Nur weil du gerade einen intensive Laufeinheit hinter dich gebracht hast, solltest du dich nicht mit einem Schnitzel oder einer Torte belohnen. Trink erstmal viel Wasser und nimm dann etwas Gesundes zu dir. Dein Körper wird es dir danken!

Kurz: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, viel (ungesüßte) Flüssigkeit, ausreichend Schlaf und trainingsfreie Ruhephasen sollten dich zum Ziel bringen.

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".