Die Running-Box: BLACKROLL für Läufer

Für die Läufer unter euch ist es vor und nach dem Lauf immer wichtig, die Faszien zu lockern und zu dehnen. Das solltet ihr auch an den Tagen machen, an denen ihr nicht laufen geht. Mit den BLACKROLL-Produkten in Kombination mit Dehnübungen und Crosstraining bleibt ihr in Form. Eure Faszien freuen sich dabei immer über eine Massage und Lockerung. Bei den Läufern betrifft dies eher die Bereiche um Fuß, Wade, Oberschenkel und Gesäß. Die Produkte von BLACKROLL und besonders die Running-Box könnt ihr super in euer Warm-up oder eure Regeneration integrieren. 

Beweglich bleiben und Verletzungen vorbeugen – daran sollte jeder Läufer denken.

Egal ob Freizeitläufer oder Marathon-Anwärter – die folgenden Übungen helfen dir dabei, deine Muskeln und Faszien vor einer Laufeinheit vorzubereiten, an einem Tag ohne Run fit zu halten und nach einer Trainingseinheit wieder zu regenerieren. 

Warm-up vor dem Laufen:

Unmittelbar vor dem Lauf ist es wichtig, dich aufzuwärmen und deinen Körper auf das Laufen vorzubereiten. Hier reichen kurze Ausroll-Einheiten aus. Führe dazu die folgenden Übungen am Fuß-Bereich über die Waden bis zum Oberschenkel durch. Nach dem Ausrollen kannst du auch deine schwachen Körperstellen noch kräftigen.

 

Fuß:

Da der Fuß der Bereich ist, der beim Laufen besonders belastet wird, ist es wichtig, die Füße auszurollen, um sie auf den Lauf vorzubereiten und zu aktivieren. Bei einer Überlastung kann es zu Schmerzen im Fuß- und Fersenbereich kommen. Die BLACKROLL Mini Flow aus der Running-Box kannst du dabei zur Regeneration und Prävention nutzen.

Übung:

  1. Stelle dich aufrecht hin und positioniere die BLACKROLL Mini Flow unter deinen Fuß
  2. Rolle nun die BLACKROLL von den Zehen bis zur Ferse und drehe deinen Fuß dabei auch von links nach rechts zu den Außenkanten.
  3. Durch Gewichtsverlagerungen bestimmst du den ausgeübten Druck selbst.
  4. Nach ca. 20 Sekunden wechselst du die Seite.

 

Waden:

Mit der Slim-Roll aus der Running-Box können die Waden bearbeitet werden. Dies ist besonders wichtig, um Wadenkrämpfen während des Laufs vorzubeugen und feste Waden zu lockern. 

Übung:

  1. Positioniere die Slim-Roll unter deiner Wade und stelle das andere Bein auf.
  2. Rolle nun mit der BLACKROLL über deine Wade und bewege dein Bein dabei auch leicht nach links und rechts. 
  3. Nach ca. 30 Sekunden, kannst du die Seite wechseln. 

Zusatz-Übung:

  1. Für den Waden-Stretch spannst du das Loop-Band um deinen ausgestreckten Fuß.
  2. Durch Ziehen am anderen Ende des Bandes wird die Wadenmuskulatur bearbeitet.
  3. Erweiterung: Durch Bewegungen des Fußes nach vorne und hinten, wird die Übung intensiviert.
  4. Nach ca. 30 Sekunden, kannst du die Seite wechseln. 

 

Oberschenkel:

Die Vorderseite der Oberschenkel sowie der Bereich der Außenseite und die Innenseiten kann wieder optimal mit der Slim-Roll aus der Running-Box ausgerollt und massiert werden.

Übung: 

  1. Positioniere die Slim-Roll an der Vorder-, Rück-, Außen- oder Innenseite deines Oberschenkels.
  2. Rolle nun langsam vor und zurück.
  3. Nach ca. 30 Sekunden wechselst du die Seite. 

 

Gesäß:

Mit der Slim-Roll kannst du super dein Gesäßmuskel ausrollen. 

Übung:

  1. Positioniere die Slim-Roll unter deinem Gesäß.
  2. Durch vor- und zurückrollen und seitliches ausrollen massierst du deinen Gesäßmuskel.
  3. Nach ca. 30 Sekunden, kannst du die Seite wechseln.

 

Stabilität und Kräftigung des Gesäß:

  1. Für die Übung zur Stabilität und gleichzeitigen Kräftigung des Gesäßmuskels positionierst du das Loop-Band in Höhe deiner Oberschenkel, oberhalb deiner Knie.
  2. Nun winkelst du ein Bein an und ziehst es im 90-Grad-Winkel nach oben.
  3. Halte diese Position für einige Sekunden und konzentriere dich dabei voll auf den festen Stand.
  4. Wechsle danach die Seite.

Eine weitere Übung zur Festigung der Stabilität ist die Standwaage. Auch hier kannst du in gleicher Position das Loop-Band zur Hilfe und Intensivierung nehmen.

 

Regeneration:

Um die Muskeln zu regenerieren und wieder fit für den nächsten Lauf zu machen, kannst du die Übungen oben einfach länger, langsamer und intensiver durchführen. Jeder Muskel-Bereich sollte ca. 2 Minuten bearbeitet werden, um ihn zu regenerieren. Nach dem Ausrollen kannst du deine Muskeln auch noch ausgiebig dehnen.

 

Die einzelnen Schmerzpunkte oder festeren Muskeln solltest du bei der Regeneration gezielt bearbeiten und lockern. Nimm dir dabei besonders viel Zeit für die Punkte und Bereiche, an denen du einen Schmerz empfindest.

 

hier findest du die Running-Box

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Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡
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