Darum solltest du deinen Muskeln eine Pause gönnen

Das Jahr läuft so weit super für dich. Du hälst an deinen Vorsätzen fest und bist gut im Training. Vielleicht sogar ein bisschen zu gut? Wir finden es toll, dass du so ehrgeizig bist und in Bewegung bleibst  – aber übertreibe es nicht! Regeneration gehört zu einem guten Trainingsplan dazu. Gönn deinen Muskeln eine Pause!

Muskeln wachsen auch im Schlaf

Durch eine Trainingseinheit wird der Muskulatur eine Belastung vorgegeben, die sie bewältigen muss. Um in Zukunft dafür gewappnet zu sein, vergrößert sich der Muskel – allerdings nicht während des Trainings, sondern in der Ruhezeit danach, was z.B. auch im Schlaf sein kann. Keine Pause, kein Muskel! Bei einem normal intensivem Training sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten daher 20 bis 22 Stunden betragen, noch besser wäre ein komplett freier Tag. Die Pausen verringern außerdem das Verletzungsrisiko.

Muskeln brauchen gute Nahrung

Was du an deinen Regenerationstagen für deine Muskeln tun kannst? Sie nähren. Und zwar mit möglichst gesunder Nahrung. Das heißt: Vor allem als Sportler solltest du genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen. Erstere helfen, nach dem Training Muskeln aufzubauen – schließlich bestehen Muskeln aus Eiweiß. Ergo: kein Eiweiß, kein Muskel!

Aber aufgepasst: 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind die absolute Obergrenze. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät sogar, nur etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen – egal ob Frau oder Mann. Alles darüber kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss über die Leber abgebaut werden. Schade also um die teuren Eiweißriegel und -shakes! Leckere Eiweiß-Rezepte findest du auch in unserer Food-Kategorie.

Kohlenhydrate dienen als wichtige Energiequelle. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport solltest du die letzte kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit einnehmen. Dann fehlt das Blut, das für die Verdauung zirkuliert, beim Training nicht in den Muskeln. Faustregel: Vor allem bei Ausdauersportlern sollten Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen.

Super Snacks für Läufer: Süßkartoffeln, Avocados und Co.

Avocado-Brot

Wenig Essen kann dick machen

Wir finden es toll, wenn du dich sehr bewusst und sehr gesund ernährst. Aber achte auch darauf, nicht zu wenig zu essen. Dein Körper braucht schließlich Energie für deine Trainingseinheiten. Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, greift der Körper auf deine Fettdepots zurück. Allerdings kann es auch passieren, dass der Körper bei länger anhaltendem Kaloriendefizit in den Notversorgungsmodus umschaltet. Heißt: Er tut alles, um die Fettpölsterchen zu schützen, und gibt nur Muskelmasse und eingelagertes Wasser zum Abbau frei. Beim nächsten üppigen Mahl stockt er die Fettpölsterchen gleich für die kommenden schlechten Zeiten auf: Hurra, Jojo-Effekt! Um langfristig abzunehmen, muss der Grundumsatz deshalb auf jeden Fall immer abgedeckt sein. Als Faustregel gilt, dass stets 80 Prozent der benötigten Kalorien erreicht werden sollten.

So vermeidest du den Jojo-Effekt

Grund-, Leistungs-, Gesamtumsatz 

Eigentlich ist es ganz einfach: Der Grundumsatz ist die Energie, also die Menge an Kalorien, die der Körper täglich benötigt, wenn er schläft oder vollkommen ruht. Mit dieser Energie hält er die wichtigsten Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel aufrecht. Was wir tagsüber zusätzlich an Energie verbrauchen, wenn wir uns bewegen, ist der Leistungsumsatz. Beispiel: Hausarbeit, Bürojob, Treppen steigen, zum Auto laufen etc. – das alles verbraucht Kalorien. Und natürlich Sport, hier werden richtig Kalorien verbrannt.

Je mehr du dich bewegst, desto höher ist der Leistungsumsatz; entsprechend mehr solltest du also essen. Der Gesamtumsatz ergibt sich, wenn man Grund- und Leistungsumsatz zusammenzählt. Der Gesamtumsatz beschreibt folglich die benötigten Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten.

Regeneration

Muskeln sind faul

Du gehst fleißig trainieren, ernährst dich bewusst und hälst deine Pausen ein – und trotzdem tut sich nichts? Wechsel regelmäßig die Übungen und die Intervalle oder erhöhe das Gewicht. Ohne neue Reize schrumpft sich der Muskel faul in seinen Energiesparmodus zurück, daher ist Abwechslung im Training extrem wichtig. Und nach dem Training heißt es dann immer mal wieder: Pause machen, Füße hochlegen und entspannen.

Tipps vom Personal Trainer: So setzt du neue Trainingsreize

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".
Melanie Melzer

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