Das Home-Workout für Läufer

Stabilitäts- und Kraftübungen sollten für jeden Läufer zur wöchentlichen Laufroutine dazugehören. Fitness-Redakteurin und Sport-Bloggerin Julia Nadolny (Instagram @fitjolle) verrät euch ihre 6 Lieblingsübungen für zu Hause.

Viele Läufer wollen nur eins: einfach laufen. Um die Laufperformance zu verbessern, reichen Ausdauer- und Intervalleinheiten aber nicht aus. Ein stabiler Rumpf, starke Beine und ein gewisses Maß an Flexibilität können helfen, die eigene Laufleistung zu steigern. 

Warum ist Krafttraining für Läufer so wichtig?

Becken und Rumpf geben dem Körper beim Laufen Stabilität. Da sich das Gewicht ständig von einem Bein aufs andere verlagert, ist eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur deswegen von großer Bedeutung. Ansonsten können Ausweichbewegungen entstehen, die zu einem Energieverlust und im schlimmsten Fall auch zu einer Fehlbelastung führen können. Schmerzen im Rücken, in der Hüfte oder den Knien können Folgeprobleme sein.

Fit zu Hause mit Bodyweighttraining

Das Läufer-Workout könnt ihr ganz einfach zu Hause machen – bei schönem Wetter im Garten oder auch im Wohnzimmer. Ihr braucht weder Equipment, noch viel Platz. Alle Übungen macht ihr mit dem eigenen Körpergewicht. Achtet immer ganz besonders auf die saubere Ausführung – nur so profitiert ihr von dem Workout und minimiert das Verletzungsrisiko.

Läufer-Workout: Die Übungen

Das gesamte Läufer-Workout besteht aus 3 Runden à 6 Übungen. Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt, dazwischen gibt es immer 10 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können die Übungen auch jeweils 60 Sekunden lang durchpowern mit 20 Sekunden Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Nach jedem Satz habt ihr 90 Sekunden Zeit zu regenerieren bevor es in die nächste Runde geht. Das Workout dauert insgesamt 25 Minuten. 

Um möglichst effizient zu trainieren, solltet ihr das Workout mindestens 2 Mal pro Woche zu eurem Lauftraining einbauen. 

Ich wünsche euch ganz viel Spaß!

Übung 1: Ausfallschritte nach vorne

Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po. Zudem sind sie eine gute Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Balance.

Ausführung:

Stelle dich aufrecht hin. Bauch ist fest, Schultern tief, das Brustbein gehoben. Du startest mit dem rechten Bein. Mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge beide Beine und senke den Rumpf tief ab. Dabei nimmst du die Arme dynamisch nach oben. Dann kraftvoll mit dem vorderen Bein abdrücken und langsam und geführt wieder in die Startposition zurückgehen. 30 Sekunden wiederholen. Danach Beinwechsel.

Achtung: Die Knie sollten beim „nach vorne Gehen“ nicht über die Fußspitze gucken.  

Übung 2: Seitlicher Ausfallschritt (dynamisch)

Diese Übung trainiert Po, Vorderseite und Innenseite der Oberschenkel und dehnt zugleich diese etwas.

Ausführung:

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße schulterbreit auseinander. Die Füße nach vorne ausgerichtet. Bauch ist fest, Schultern tief, das Brustbein gehoben. Falte die Hände vor deiner Brust oder Presse die Handfläche mit etwas Druck zusammen. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, schiebe das Becken leicht nach hinten und beuge dich dabei leicht nach vorne. Bleibe in dieser tiefen Position und verlagere dein Gewicht von rechts nach links und wieder zurück. Die Übung sollte dynamisch und kontrolliert ausgeführt werden, aber langsam.

 

Übung 3: Frontstütz mit Bein- und Armheben

Mit dieser Übung trainierst du den gesamten Rumpfbereich, Po und die Beinrückseiten.

Ausführung.

Gehe in die Liegestützposition. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern platziert sind und dein Kopf in einer Linie mit Nacken, Becken und Füßen ist. Spanne Bauch und Rücken an, sodass dein Po nicht absinkt. Hebe parallel das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab. Halte für 3 Atemzüge. Senke Arm du Bein danach langsam und kontrolliert wieder ab, bis du wieder in der Liegestützposition bist. Danach wieder heben und halten. Nach 30 Sekunden Seitenwechsel. Fortgeschrittene können die Übung dynamischer gestalten, in dem sie Arm und Bein nicht absenken, sondern Ellenbogen und Knie diagonal unter dem Bauch zusammenführen und dann wieder strecken.

 

Übung 4: Seitstütz mit Crunch

Diese Übung kräftigt ebenfalls den gesamten Rumpf, setzt den Fokus aber auf die seitlichen Bauchmuskeln.

Ausführung:

Gehe in den Seitstütz. Ellenbogen unter der Schulter platzieren. Bauch und Rücken anspannen. Hüfte heben, sodass Kopf, Rumpf, Hüfte und Füße in einer Linie sind. Nun das obere Bein und den oberen Arm heben. Knie und Arm über der Hüfte zusammenführen, danach wieder strecken. Übung 30 Sekunden wiederholen, danach Seitenwechsel.

Achtung: Immer darauf achten, dass die Hüfte nicht absinkt, sondern die ganze Zeit in einer Linie mit Rumpf und Füßen ist.

Übung 5: Das Boot

Diese Core-Übung ist vom Yoga inspiriert und trainiert ganz besonders deine obere und untere Bauchmuskulatur, wie auch deinen gesamten Rumpfbereich.

Ausführung:

Mit aufgerichtetem Körper auf den Boden setzen. Beine anwinkeln. Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Jetzt langsam das Gewicht nach hinten verlagern, bis sich die Füße heben und in einem ca. 60 Grad Winkel zum Boden sind. Arme parallel zum Boden heben, sodass Schultern und Handflächen auf einer Höhe sind.

Fortgeschrittene können die Beine strecken, bis diese in einer Linie sind. Dazu die Arme dynamisch seitlich nach außen neben die Schultern öffnen. Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht rundest. Atme ruhig und entspannt. 

 

Übung 6: Standwaage

Mit der Standwaage trainierst du dein Gleichgewicht, Koordination und deine Beinmuskulatur.

Ausführung: 

Aufrechter Stand. Füße hüftbreit aufgestellt. Das Gewicht auf die gesamten Fußsohlen verteilen. Dann das Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern und das linke Bein gestreckt nach hinten anheben. Mit dem geraden Rücken nach vorne beugen. Arme seitlich (Anfänger) oder nach vorne (Fortgeschrittene) anheben. Die Übung für 30 Sekunden halten. Danach Beinwechsel.

 

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Julia Nadolny

Julia Nadolny

Julia ist Gast-Autorin bei INTERSPORT. Die Hamburgerin ist Redakteurin und leidenschaftliche Läuferin. Sie gestaltet ihr Leben voller Geschichten. Denn: "Menschen mit vielen Geschichten haben in der Regel nichts zu bereuen."
Julia Nadolny

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