Intervalltraining: an die Grenzen gehen 

Das Intervalltraining ist wohl die Königsdisziplin des Tempotrainings und daher auch recht anstrengend. Um das Laufen in Form von einem Intervalltraining zu gestalten, muss sich der Läufer am Anfang ein paar Kilometer einlaufen. Danach wird ein Wechsel zwischen schnellem, intensiven Laufen und langsamen Laufen vorgenommen, welches das Intervalltraining erst ausmacht.

Warum Intervalltraining?

Ziel des Intervalltrainings ist es, viel Zeit für den intensiven Laufbereich aufzubringen und damit den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Mit den langsamen Phasen wird die Anstrengung auf mehrere Etappen aufgeteilt. So können mehr Kilometer in einem hohem Tempo zurückgelegt werden. Da Intervalltraining zu den anstrengendsten Trainingseinheiten beim Laufen gehören, sollte Lauferfahrung und eine gute Grundlagenausdauer bestehen. Erst wenn ein Läufer seit einigen Monaten trainiert und ohne Probleme acht bis zehn Kilometer schafft, kann mit dem Intervalltraining begonnen werden. Das Intervalltraining bringt dann Abwechslung und setzt bei guter Ausdauer einen neuen Trainingsreiz.

So funktioniert Intervalltraining

Das Tempo macht’s. Für den Start ins Intervalltraining sollte entweder eine Leistungsdiagnostik vorgenommen werden – diese ist nun bei ausgewählten INTERSPORT-Händlern möglich – oder man orientiert sich an einem aktuellen Wettkampfergebnis. Im intensiven Training befindet sich der Läufer im im Bereich der „maximalen Sauerstoffaufnahme“. Die einzelnen Tempoabschnitte sollten jeweils zwischen 2 und 6 Minuten lang sein. Allgemein lautet die Faustregel, je kürzer der Wettkampf, desto kürzer die Tempoabschnitte und umgekehrt. Wird für einen 5- oder 10-Kilometer-Wettkampf trainiert, werden 400-Meter-Intervalle genutzt. Bereitet sich ein Läufer auf einen Halbmarathon oder Marathon vor, sollten Intervalle gewählt werden, die sich im 6-Minuten Bereich befinden. Die Wiederholungen sollten am Anfang noch nicht zu hoch sein. Denn je mehr Kilometer während der Tempoabschnitte zurück gelegt werden, desto anspruchsvoller wird die Trainingseinheit. Eine optimale Anzahl an Wiederholungen ist dann geschafft, wenn der letzte Tempoabschnitt gerade noch so zu schaffen ist, ohne dass das Tempo verringert wurde. Wichtig ist auch das allgemeine Einbinden von sogenannten Trabpausen und der richtigen Länge hierfür. Die Pausen dienen zwar zur teilweisen Erholung, aber nicht zur vollständigen Regeneration. Sprich die Belastung steigt von Tempoabschnitt zu Tempoabschnitt.

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Team INTERSPORT
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  1. Ein schöner Artikel!
    Ein paar Erfahrungen habe ich mit dem Intervall Training auch schon, musste aber im Herbst auf Grund einer Verletzung pausieren. In einer Woche kann es aber endlich weitergehen. Pünktlich zur Weihnachtszeit, um sich die überschüssigen Pfunde abzutrainieren ;)

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