Dein Home-Workout mit BLACKROLL

Auch wenn einige Fitnessstudios wieder geöffnet haben, haben viele längst das Home-Workout für sich entdeckt. Doch auch wenn du lieber im Fitnessstudio trainierst, kannst du die Produkte von BLACKROLL super leicht mitnehmen, wenn sie nicht bereits in deinem Studio vorhanden sind. Sie unterstützen dich bei vielen Übungen. Mit den BLACKROLL-Produkten kannst du außerdem dein Workout super intensivieren.

Die folgenden Übungen dienen der Kräftigung und Stabilisierung. Wir verwenden die BLACKROLL Standard (30 cm) sowie das BLACKROLL Loop-Band.

 

Kräftigung:

Bulgarian Split Squat:

Beim Bulgarian Split Squat oder auch Ausfallschritt-Kniebeuge genannt, werden deine Beine und dein Gesäß gekräftigt. Außerdem trainierst du damit deine Körper-Balance und Stabilität. Benutze hierfür die BLACKROLL Standard (30 cm).

  1. Positioniere die BLACKROLL Standard (30 cm) auf der kleinen, runden Seite aufrecht hinter dir.
  2. Stelle ein Bein gebeugt auf die Rolle.
  3. Deine Hände kannst du an deine Hüfte nehmen. Finde eine stabile Position.
  4. Nun bewegst du deinen Körper nach unten. Das andere Bein beugt sich ebenfalls. Dein Rücken bleibt gerade. Dein Knie geht dabei nicht über die Zehenspitzen hinaus. Nach ein paar Sekunden kommst du wieder in deine Ausgangsposition zurück.
  5. Nach 10-15 Wiederholungen kannst du die Seite wechseln. 

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Split Squat:

Eine vereinfachte Ausführung stellt diese Übung dar. Benutze hierfür die BLACKROLL Standard (30 cm).

  1. Knie dich dafür mit einem Bein hin, das andere Bein steht gebeugt im 90-Grad-Winkel. Positioniere die BLACKROLL Standard (30 cm) mit ausgestreckten Armen zwischen deinen Händen. 
  2. Drücke dich nun nach oben. Die Arme bleiben ausgestreckt, der Rücken gerade. Achte darauf, dass deine Knie nie komplett durchgestreckt sind. Wenn du wieder nach unten zur Ausgangsposition gehst, ist es wichtig, dass du dein Knie nicht auf den Boden absetzt.
  3. Führe die Übung langsam und bewusst aus und übe Druck auf die Rolle aus. Nach 10-15 Wiederholungen, kannst du die Bein-Seite wechseln. 

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Diagonaler Crunch:

Diese Übung ist besonders zur Kräftigung der Bauchmuskulatur super geeignet. Benutze dazu das BLACKROLL Loop-Band (Widerstandsstärke nach Wahl; je nach Fitnesslevel). 

  1. Positioniere das Loop-Band an der Mitte der Füße, vom linken Fuß zum rechten. 
  2. Lege dich, mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und positioniere deine Hände waagerecht an der linken und rechten Schläfe.
  3. Hebe nun dein Kopf an, die Nase zeigt richtung Decke. Die Füße, im 90-Grad-Winkel, bewegen sich nun abwechselnd von der ausgestreckten Position zur angewinkelten Ausgangsposition. 
  4. Der Bauch ist dabei angespannt. Pro Seite können 10-15 Wiederholungen gemacht werden. 

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Plank:

Die Plank, hier als Unterarmstütz, ist eine tolle Übung, um deinen ganzen Körper zu stabilisieren und zu kräftigen. Benutze hierfür die BLACKROLL Standard (30 cm).

  1. Lege die BLACKROLL dafür vor dich auf die Matte und positioniere deine Unterarme auf die Rolle. Die Schultern sollten dabei über den Ellbogen in einer Linie sein.
  2. Mit ausgestreckten Beinen hältst du diese Position für ca. 30 – 60 Sekunden.
  3. Um die Übung zu intensivieren, kannst du die Rolle mit deinen Armen langsam nach vorne und zurück bewegen. Bleibe dabei in der Plank-Position. 

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Side-Plank:

Diese Übung, auch Seitstütz genannt, kräftigt neben den seitlichen Bauchmuskeln auch die Schultermuskulatur. Benutze hierfür die BLACKROLL Standard (30 cm).

  1. Positioniere die BLACKROLL Standard parallel zur Matte und stütze deinen Unterarm auf die BLACKROLL, sodass sie zusammen ein Kreuz ergeben. Deine Beine sind dabei gestreckt, halte dein Becken ruhig. 
  2. Strecke den anderen Arm nach oben und halte diese Position für ca. 30-60 Sekunden.

Für mehr Stabilität kannst du die Übung auch ein wenig abwandeln und das untere Bein angewinkelt ablegen oder dich mit der Hand abstützen.

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Mountain Climber:

Mit dem Mountain Climber, auch Bergsteiger genannt, kräftigst du deinen ganzen Körper. Benutze hierfür die BLACKROLL Standard (30 cm).

  1. Ausgangsposition ist hierbei die Plank-Position. Die Schultern sind direkt über den Handgelenken, sodass die Verbindung eine Linie ergeben würde. Mit deinen Händen kannst du die BLACKROLL seitlich umgreifen. Deine Arme und Beine sind ausgestreckt.
  2. Ziehe nun im Wechsel deine Knie nach vorne zum Ellbogen. Der Schulterbereich bleibt dabei stabil. Konzentriere dich dabei auf die Rolle. Diese sollte ganz ruhig liegen.
  3. Diese Übung kann ebenso diagonal ausgeführt werden. Das rechte Knie zieht dabei zum linken Ellbogen und andersrum. 
  4. Pro Seite können 10-15 Wiederholungen gemacht werden. 

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Schulter- und Rückenaktivierung:

Um deine Schulter- und Rückenpartie zu kräftigen und aktivieren kannst du das BLACKROLL Loop-Band mit einer relativ geringen Widerstandsstärke verwenden. Je nach Fitnesslevel kannst du dich natürlich auch steigern.

  1. Lege dich auf den Bauch und spanne das Loop-Band zwischen deine Hände. Der Daumen bleibt dabei außen und zeigt zur Decke.
  2. Hebe nun deine Arme und Beine an. Deine Fersen sind fest nebeneinander positioniert. Senke deinen Blick in Richtung Matte.
  3. Führe nun deine Hände über den Kopf zu den Schulterblättern und öffne das Band dabei leicht. 
  4. Wiederhole diese Übung ca. 10-15 Mal.

Fällt dir diese Übung etwas schwerer, kannst du deine Hände natürlich auch in Richtung Brust ziehen.

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Side-Walk:

Diese Übung ist perfekt zur Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur. Benutze hierfür das BLACKROLL Loop-Band und die Widerstandsstärke, die zu deinem Fitnesslevel passt.

  1. Positioniere das widerstandsstärkere Loop-Band über den Knien und schließe somit beide Beine ein. Das Band mit dem geringeren Widerstand wird direkt über den Knöcheln gespannt.
  2. Gehe nun in die halbe Squat-Position. Deine Füßen zeigen leicht nach außen.
  3. Bewege dich 3 Schritte nach rechts, danach 3 Schritte nach Links. Bleibe dabei schön tief und behalte deine Squat-Position bei.
  4. Wiederhole diese Übung ca. 3-4 Mal.

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Dehnung:

Hamstring Stretch:

Mit dem BLACKROLL Loop-Band kannst du dich auch nach dem Workout super dehnen und stretchen. 

  1. Um die Oberschenkel-Rückseite zu dehnen, legst du dich auf den Rücken und positionierst das Loop-Band um deinen Fuß. Das andere Bein liegt ganz locker und entspannt auf der Matte.
  2. Versuche dein Bein durchzustrecken und stabilisiere es mit dem Loop-Band, das du mit deinen Händen festhältst und einen leichten Zug ausübst. Umso mehr du deine Zehenspitzen zu dir ziehst, umso mehr dehnst du auch deine Wadenmuskulatur.
  3. Wechsel nach ca. 30 – 60 Sekunden die Seite.

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Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡
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