Fasten und Sport – das musst du beachten

Es ist mal wieder soweit: Die Fastenzeit ist da. Entschlacken, regenerieren, abnehmen, besinnen – das Ganze hört sich in der Theorie nach einer sehr guten Idee an. Aber leicht durchzuhalten ist es nicht. Vor allem für Sportler ist es eine Herausforderung. Wir zeigen dir verschiedene Fasten-Möglichkeiten auf und verraten, wie wir es bei INTERSPORT machen.

Die Fastenzeit ist der perfekte Anlass eine Fastenphase durchzuziehen. So ist man nicht allein. Denn viele Christen und auch nicht Gläubige verzichten von Aschermittwoch bis zum Samstag vor Ostern auf irgendetwas – meist sind das Süßigkeiten, Alkohol oder Fleisch.

Ist es wirklich nötig, zu fasten?

Du kannst natürlich radikal Fasten und völlig auf feste Nahrung verzichten. Das solltest du aber auf gar keinen Fall 40 Tage lang durchziehen. Und schon gar nicht, wenn du viel Sport treibst, Stress oder gesundheitliche Probleme hast.

Denn beim radikalen Fasten oder auch Heilfasten wird nur getrunken, aber nichts gegessen. Kaffee, Alkohol und Zigaretten sind natürlich ebenfalls tabu. Der Körper soll so gereinigt, entgiftet und regeneriert werden. Ob das wirklich nötig ist, ist eine andere Frage. Grundsätzlich kann unser Körper nämlich von ganze allein alle Giftstoffe ausscheiden. Nehmen wir aber zu viele auf – z.B. durch zu viel Fast Food, regelmäßiges Rauchen, Alkohol, etc. – lagern sie sich im Körper ab.

Die Theorie lautet jedenfalls: Giftstoffe werden an Eiweiß und Fett gebunden und im Bindegewebe abgelagert. Durch den Fett- und Eiweißabbau beim Fasten wird diese Bindung gelöst – die Giftstoffe können nun durch Darm, Nieren und Haut ausgeschieden werden. Das klingt natürlich super, ist aber gar nicht so leicht durchzuhalten.

Die Buchinger-Kur

Diese Art des Fastens unterscheidet sich vom Heilfasten dadurch, dass du lediglich 450–500 kcal am Tag zu dir nehmen darfst. Dein Frühstück und Abendessen besteht aus je zwei Tassen Kräutertee, abends gibt es noch Obst- und Gemüsesäfte. Mittags steht immerhin eine Gemüsebrühe auf deinem “Speiseplan”, zwischendurch musst du sehr viel Wasser trinken.

Diese Kur soll eigentlich als Start für eine komplette Ernährungsumstellung dienen. Denn durch eine Fasten-Phase wirst du dein Traumgewicht langfristig nicht erreichen. Sport und Bewegung sind wichtiger Bestandteil und tragen zu den positiven Effekten bei, da sie den Eiweiß-Spareffekt unterstützen und so den Muskelabbau verhindern.

Fasten

Intervallfasten ist im Trend – So machen’s die INTERSPORTler

Wer nicht gleich völlig auf feste Nahrung verzichten will, kann sich auch am Intervallfasten versuchen. Das ist zur Zeit sowieso schwer im Trend. Zusammen mit zwei meiner Teamkollegen ziehe ich diese Form des Fastens jetzt schon seit ein paar Wochen durch (mal mehr und mal weniger streng). Wir essen an acht Stunden des Tages ganz normal und fasten dafür die restlichen 16.

Da ich ein absoluter Frühstücksmensch bin, starte ich mit einem reichhaltigen Frühstück gegen 7 Uhr morgens in den Tag. In unserer INTERSPORT Kantine esse ich dann Mittag und danach war’s das für mich. Mein Körper hat sich daran gewöhnt und ich komme damit super klar. Auch mein Sportprogramm (Yoga, Laufen, Fitness) kann ich so ohne Probleme durchziehen.

Nur an den Wochenenden ist es schwieriger, in einem Zeitfenster von acht Stunden zu essen – v.a., wenn man abends mal ins Restaurant gehen will. Zusätzlich versuche ich Zucker zu vermeiden. Das ist nicht immer leicht. Du musst wirklich bei allen Lebensmitteln auf die Zutaten-Liste gucken, denn selbst im Brot oder Lachs versteckt er sich.

Meine Kollegin Jessi hingegen frühstückt gegen 10 Uhr im Büro und muss so nicht auf ihr Abendessen verzichten. Das ist das Gute am Intervallfasten: Du kannst dir deine acht Stunden so einteilen, wie es am besten in deinen Alltag passt.

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Entgiftung

So ganz spurlos wird eine Fastenkur nicht an dir vorbeigehen. In den ersten Tagen kannst du Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen bekommen. Dir könnte auch schwindelig werden – v.a., wenn du die radikale Methode wählst. Nach etwa drei Tagen sollte sich dein Körper aber daran gewöhnt haben. Viele schreiben sogar, dass sie sich dann viel besser fühlen und mehr Energie haben als vor der Entgiftung. Der damit einhergehende Gewichtsverlust ist dabei ein netter Nebeneffekt. Aber Vorsicht: Sobald du wieder normal isst, wird auch deine Wage wieder mehr anzeigen.

Das ist dir alles zu hart und nicht mit deinem (Berufs)Alltag vereinbar? Dann probier’s doch mal mit einem  Tag in der Woche, an dem du verzichtest – entweder komplett auf feste Nahrung oder nur auf Süßigkeiten, Fleisch oder das Abendessen. So kannst du mal ein Gefühl dafür bekommen. Und angeblich tut ein Tag Verzicht dem Körper auch schon gut.

Dazu kannst du Sportarten wie Yoga, Schwimmen, Walking, Spaziergänge, Skilanglauf, Radfahren oder Nordic Walking ohne Probleme durchführen.

Sportoutfits findest du auf INTERSPORT.de

Fasten Yoga

Wie verhält sich unser Körper beim Fasten?

Bleibt Nahrung aus, geht unser Organismus an seine Reserven. Er stellt auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. Dabei wird der Grundumsatz heruntergefahren und der Stoffwechsel verlangsamt. Die notwendige Energie zum Erhalt der wichtigen Körperfunktionen (der größte Teil wird von Hirn, Herz, Nieren und Muskeln benötigt) wird aus vorhandenen Energiespeichern entnommen. Zuerst werden die Kohlenhydrat-Vorräte aufgebraucht, die in Form von Glykogen u. a. in der Muskulatur gespeichert sind. Dann wird das Fettgewebe angezapft, die Proteine aus den Muskeln abgezogen und sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel abgesenkt.

Daher noch einmal unser Appell: Fasten ist im Grunde genommen nur etwas für gesunde Menschen. Trifft einer oder mehrere der folgenden Punkte auf dich zu, solltest du keine Fastenkur (weniger als 1.000 kcal/Tag) machen:

  • Profisportler bzw. intensiv Sport treibende: Grundsätzlich gilt: Je strenger gefastet wird, umso kürzer und weniger intensiv darf Sport getrieben werden. Und je besser trainiert ein Sportler ist und je häufiger er gefastet hat, umso besser wird er das in der Regel vertragen.
  • starke berufliche Beanspruchung
  • persönliche Krisen
  • Kind oder Jugendlicher
  • Essstörungen
  • Umgang mit Maschinen und sind daher unfallgefährdet (Bus, Taxi, Pilot, Feuerwehr, Bauarbeiter …)

Fasten und Sport

Unfallgefährdete Sportarten wie z. B. Tauchen, Sportklettern, Turnen oder alpines Skifahren fallen völlig weg. Belasten darf sich auch nur, wer sich aktuell wohlfühlt. Untrainierte können leichte Spaziergänge machen oder 20 Minuten walken. Ist in der Zelle nämlich durch das Fasten kein Zucker mehr für die Muskelbewegung vorhanden, wird verstärkt Traubenzucker aus dem Blut entnommen. Darunter leidet das menschliche Gehirn: Es wird in eine Art Alarmzustand versetzt, dessen Auswirkungen Sportler als den gefürchteten “Hungerast” kennen. Diese Unterzuckerung ist gekennzeichnet durch Kraftlosigkeit, Schwindel, kalten Schweiß, Zitterigkeit und Schwarzwerden vor den Augen. Auch Sportprofis können einen Leistungseinbruch während des Fastens erleiden.

Deswegen solltest du dir das mit dem Fasten gut überlegen und am besten eine Variante wählen, die sich gut mit deinem Alltag vereinbaren lässt.Was immer du tust, höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht.

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".