Heimische Superfoods für mehr Leistungsfähigkeit

Der Hype um Superfoods nimmt kein Ende – und kann ganz schön auf den Geldbeutel schlagen. Chia-Samen, Goji-Beeren & Açai sind dir langfristig zu teuer? Sport- und Food-Redakteurin Julia Nadolny (Instagram @fitjolle) verrät dir heimische Superfoods, die nicht nur viel günstiger, sondern auch besser für die Umwelt sind und deine Leistungsfähigkeit steigern können. 

Fast jeder hat sie schon einmal gekauft: Superfoods wie Açai, Chia-Samen & Co. Ob im Müsli, als Zutat in einem Smoothie oder als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln – durch ihren hohen Nährstoffgehalt werden sie zum Teil als richtige Wundermittel gehandelt und haben ihren Preis. 

Superfoods sind an sich gesund und beinhaltet eine zum Teil überdurchschnittlich hohe Nährstoffdichte. Dennoch macht sich mittlerweile immer mehr Kritik breit. Durch die langen Transportwege wird die Umwelt stark belastet. Außerdem werden in ihren Heimatländern die Bauern und Arbeitskräfte oft ausgebeutet. Ein weiterer wichtiger Punkt: ausländische Superfoods können zum Teil stark mit Pestiziden, Mineralöl, Cadmium, Blei oder anderen Schadstoffen belastet sein.

Jetzt kommt die gute Nachricht: Wir haben in Deutschland jede Menge heimische Superfoods, die ebenso gesund sind, wie die teure und oft umweltschädliche Importware. Ich stelle euch heute 3 Alternativen vor, die zudem eure Leistungsfähigkeit steigern können.

Hirse anstatt Quinoa

Quinoa ist als Proteinbombe unter den Pseudogetreiden bekannt. Außerdem enthält es als pflanzliches Lebensmittel viel Eisen. Ein weiterer Punkt: Quinoa ist glutenfrei und kann somit von Personen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, verzehrt werden. In allen drei Punkten kann Hirse allerdings mithalten. Auch sie enthält wertvolle Proteine, Eisen, Magnesium und ist glutenfrei. Eisen hilft dabei, den Sauerstoffgehalt im Blut zu regulieren und unterstützt die Energiegewinnung, Magnesium ist wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln und deren Regeneration. Hirse ist außerdem ein weiterer wichtiger Lieferant für Vitamin B1 und B6, welche sich positiv auf Nerven, Muskeln und den Eiweiß-Stoffwechsel auswirken. Phosphat und Calcium stärken die Knochen und Silizium ist gut für Haut, Haare und Nägel. Ganz wichtig: Hirse nur gekocht oder geröstet verzehrt werden. In rohem Zustand enthält Hirse Enzyme, die schädlich für den Körper sind. Durch das Erhitzen werden sie allerdings zerstört und sind nicht mehr schädlich. Außerdem sollte Hirse vor dem Kochen kurz eingeweicht werden. 

So kannst du Hirse in deine Ernährung einbauen: 

Herzhaft als Beilage oder Füllung, in einem Salat oder einer Bowl, als Eintopf oder Suppeneinlagen, im Auflauf oder einem Gratin, sogar ein Risotto kannst du aus Hirse zaubern. Als süße Variante kannst du Hirse super als Porridge, geröstet im Müsli oder zum Backen verwenden. 

 

Leinsamen anstatt Chia-Samen

Chia-Samen stammen meistens aus Asien und Südamerika. Sie enthalten vor allem die für Veganer so wichtigen Omega-3-Fettsäuren. In Sachen Kalzium und Vitamin A liegen sie zwar vor den Leinsamen, dennoch müssen die sich in Sachen Nährstoffdichte nicht verstecken. Der hohe Ballaststoffanteil von Leinsamen bringt die Verdauung in Schwung. Außerdem enthalten sie Vitamin A, Phosphor, Vitamin E, Calcium (234mg/ 100g) und Magnesium (356mg/ 100g). Magnesium unterstützt die Muskeltätigkeit und trägt somit zur Regeneration bei, Calcium hat eine positive Wirkung auf unsere Knochen und stärkt diese. Ideal für Sportler ist auch der hohe Kaliumanteil (509mg/ 100g). Kalium sorgt für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt und hilft dem Körper nach dem Sport besser zu regenerieren. Leinsamen liefern on top eine Extraportion Eiweiß (pro 100 Gramm satte 29 Gramm) und versorgen uns mit wichtigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Beide Nährstoffe sind für den gesunden Muskelaufbau unverzichtbar. Wichtig für dich: Achte auf die Regionalität beim Kauf von Leinsamen, wie auch die Bioqualität. In geschrotener Form quellen Leinsamen besser, allerdings halten sie dann nicht so lange, wie in ganzer Form (geschroten halten sie etwa ein halbes Jahr, in ganzer Form ca. 1 Jahr).

So kannst du Leinsamen in deine Ernährung einbauen: 

Klassisch im Müsli oder in Müsliriegeln, zum Backen und als veganer Ersatz für Eier, im Smoothie, geröstet als Topping für Suppen und Salate.

 

Sanddorn & Hagebutten anstatt Goji-Beeren

Die aus China stammende Goji-Beere soll eine wahre Wunderwaffe sein. Geworben wird vor allem mit dem hohen Vitamin-C-Gehalt. Außerdem enthalte sie die sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin, die sich positiv auf die Augen auswirken sollen. Fakt ist: es gibt viele regionale und saisonale Alternativen. Zum Beispiel andere Beeren, wie Himbeeren, Blaubeeren und schwarze Johannisbeeren (Juni bis September), wie auch beispielsweise Sanddorn (September bis Ende Oktober) und Hagebutten (Ende September bis Februar). Während Himbeeren und Blaubeeren fester Bestandteil vieler Breakfast-Bowl- und Porridge-Anhänger sind, tauchen Sanddorn und Hagebutten eher selten in der Küche auf. Dabei sind die kleinen orangenen und roten Beeren voll mit Superfood-Nährstoffen.

Zwei Herbst-Winter-Beeren für mehr Leistungsfähigkeit

Die rote Farbe der Hagebutten ist den reichlich enthaltenen Karotinoiden, insbesondere dem Lycopin geschuldet, welches auch Tomaten die rote Farbe verleiht und starke antioxidative Wirkungen hat. Frische Hagebutten enthalten zudem mit 1250 mg pro 100g über 20-mal mehr Vitamin C als Zitronen. Sanddorn liegt mit 600 mg/100 g Frucht zwar nur bei knapp 10-mal so viel Vitamin C als Zitrusfrüchte, trumpft aber mit reichlich Vitamin E, den Spurenelementen Eisen, Kalzium, Mangan und Magnesium auf und enthält sogar Vitamin B12, was sonst nur in tierischen Produkten vorkommt. Das Vitamin C in Sanddorn und Hagebutten beugt Mangelerscheinungen vor, stärkt das Immunsystem und hilft gegen Erkältungen. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und Magnesium ist gut für die Muskulatur und das Herz. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil zur Bildung von roten Blutkörperchen und beugt Blutarmut vor. 

So kannst du Sanddorn und Hagebutten in deine Ernährung einbauen: 

Sanddorn und Hagebutten sind in vielen verschiedenen Formen erhältlich. Es gibt Säfte, Marmeladen, Muse, Tees, Öle, Aufstriche, etc. Sanddornsaft kannst du beispielsweise super zu deinem Smoothie geben oder unter deinen Hafer- oder Hirsebrei mischen. Hagebutten lassen sich als Marmelade unter Joghurt oder Quark mischen. Beides funktioniert auch hervorragend zum Backen.

 

Weitere heimische Superfood-Alternativen: Blaubeeren anstatt Açai, Brokkoli anstatt Moringa, Walnüsse anstelle von Avocado.

Und noch mehr heimische Superfoods:

  • Ackersenf
  • Brennessel
  • Grünkohl
  • Meerrettich 
  • Pastinaken
  • Radicchio
  • Protulak 
  • Topinambur
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Julia Nadolny

Julia Nadolny

Julia ist Gast-Autorin bei INTERSPORT. Die Hamburgerin ist Redakteurin und leidenschaftliche Läuferin. Sie gestaltet ihr Leben voller Geschichten. Denn: "Menschen mit vielen Geschichten haben in der Regel nichts zu bereuen."
Julia Nadolny

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