Home Recovery: Der entspannende Ausgleich zum Home Office

Regeneration – gerade während dem Home Office, ist dies ein wichtiges Thema. Man sollte ihm auf jeden Fall genügend Beachtung schenken. Gerade wenn man sehr viel an einem Ort, im aktuellen Fall zu Hause, ist, sollte man darauf achten, einen sportlichen Ausgleich zu Hause zu schaffen. Neben Übungen zur Lockerung der Muskeln, geben wir hilfreiche Tipps, wie ihr euch nach einem anstrengenden Home Office-Tag regenerieren könnt.

Bei den Übungen solltest du im Allgemeinen immer tief Ein- und Ausatmen. Konzentriere dich dabei ganz auf die Stelle deines Körpers, die massiert und gelockert werden soll. Führe alle Übungen ca. 30 Sekunden bis 1 Minute durch bzw. so lange, wie es für dich angenehm ist.

 

Übung 1: Entspannung für den Nacken

An stressigen Tagen oder bei Rücken- bzw. Nackenschmerzen kann diese Übung sehr hilfreich sein. Wir benutzen dafür den Duo-Ball (8cm) von BLACKROLL.

  1. Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und positioniere den Duo-Ball am Ende des Halses.
  2. Liege ganz entspannt. Deine Schultern sind schwer und nicht angespannt. Deine Beine sind aufgestellt.
  3. Durch leichte Nick-Bewegungen und Verlagerungen nach rechts und links, lockerst du deine Nackenmuskulatur.
  4. Atme dabei immer tief ein und aus.

hier findest du den Duo-Ball

Übung 2: Lockerung der Schultermuskulatur

Mit dieser Übung massieren wir den oberen Rückenbereich. Die Muskulatur zwischen den Schulterblättern wird gelockert. Wir benutzen dafür den Duo-Ball (8cm) von BLACKROLL.

  1. Lehne dich an eine Wand und positioniere den Duo-Ball am Anfang der Schulterblätter.
  2. Durch Beugen und Strecken der Beine, wird der Duo-Ball entlang der Wirbelsäule bewegt und massiert somit die Muskulatur der Schulterblätter.
  3. Mit deinem Oberkörper kannst du den ausgeübten Druck selbst kontrollieren und steuern.
  4. Durch das eigene Umarmen kann die Übung intensiviert werden. Dadurch werden die Schulterblätter nach vorne gezogen.

hier findest du den Duo-Ball

Übung 3: Lockerung der Brustmuskulatur

Wenn ihr zur Zeit auch sehr viel am Schreibtisch sitzt und Nacken- bzw. Schulterschmerzen entgegenwirken wollt, ist diese Übung genau das Richtige für euch! Wir massieren damit die Brustmuskulatur und benutzen dafür den BLACKROLL Ball (8cm).

  1. Diese Übung könnt ihr sowohl im Sitzen als auch im Stehen ideal ausüben.
  2. Der Ball wird dabei auf die Brustmuskulatur gelegt und die geöffneten Hände übereinander darauf positioniert.
  3. Durch kreisende Bewegungen von der Brust bis zum Schlüsselbein, massierst du deinen Brustmuskel und lockerst ihn.
  4. Mit den Händen kontrollierst du die Druckausübung.
  5. Denke immer daran, tief ein- und auszuatmen.
  6. Nach ca. 30-60 Sekunden, kannst du die Seite wechseln.

hier findest du den Ball

Übung 4: Lockerung der Armmuskulatur

Mit dieser Übung lockerst du deine Schulter- sowie deine Armmuskulatur. Wir benutzen dafür die BLACKROLL Mini Flow oder alternativ die BLACKROLL Mini.

  1. Lehne dich seitlich gegen eine Wand und positioniere die BLACKROLL am Oberarm, relativ weit an der Schultermuskulatur.
  2. Lasse deinen Arm ganz locker hängen.
  3. Durch Beugen und Strecken der Beine bewegst du die BLACKROLL auf und ab und lockerst dadurch deine Schultermuskulatur.
  4. Du kannst den Massagebereich vergrößern, indem du deinen Oberkörper leicht auf- bzw. eindrehst.
  5. Nach ca. 30-60 Sekunden, kannst du die Seite wechseln und die Muskulatur deines anderen Arms bearbeiten.

hier findest du die BLACKROLL Mini

Übung 5: Unterammassage

Für eine effektive Armmassage und besonders um die Muskulatur am Unterarm zu lockern, eignet sich diese Übung perfekt. Sie kann am Schreibtisch, am Couchtisch oder am Boden gemacht werden. Dafür benutzen wir die BLACKROLL Mini.

  1. Lege die BLACKROLL auf den Tisch und lege deinen Unterarm mittig drauf.
  2. Die andere Hand kannst du auf die Armfläche legen, um den Druck zu verstärken.
  3. Mit konstantem Druck rollst du nun deinen Arm auf und ab, vom Ellbogen zum Handgelenk.
  4. Nach ca. 30 Sekunden drehst du deinen Arm, sodass auch die andere Armfläche bearbeitet werden kann.
  5. Nach weiteren 30 Sekunden kannst du die Seite wechseln und die Muskulatur des anderen Arms lockern.

hier findest du die BLACKROLL Mini

Übung 6: Lockerung der Gesäßmuskulatur

Für diese Übung benutzen wir die BLACKROLL (30cm).

  1. Setze dich auf die BLACKROLL.
  2. Für die rechte Gesäßhälfte bringst du dein rechtes Bein über das Linke und umgreifst mit der linken Hand das rechte Sprunggelenk am rechten Knöchel.
  3. Durch Beugen und Strecken des Standbeins (in diesem Fall das linke Bein), rollst du dich langsam am Gesäßmuskel entlang.
  4. Dabei kannst du den ausgeübten Druck selbst bestimmen.
  5. Nach ca. 30-60 Sekunden kannst du die Seite wechseln.

hier findest du die BLACKROLL Standard

Übung 7: Lockerung der Oberschenkelmuskulatur

Mit dieser Übung massieren wir die Oberschenkelvorderseite und benutzen dafür die BLACKROLL Standard (30cm).

  1. Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich mit deinen Unterarmen ab.
  2. Ein Oberschenkel wird auf die BLACKROLL gelegt. Das andere Bein wird zur Seite gespreizt.
  3. Durch Beugen und Strecken der Arme, rollst du dich langsam vom Knie zum Hüftgelenk.
  4. Gerne kannst du auch dein Bein dabei beugen und strecken.
  5. Nach ca. 30 Sekunden kannst du die Seite wechseln und die Muskulatur des anderen Oberschenkels lockern.

hier findest du die BLACKROLL Standard

Übung 8: Lockerung der Fußmuskulatur

Bei dieser Übung sind wir an den Fußsohlen angekommen. Wir benutzen den BLACKROLL Ball (8cm).

  1. Positioniere den Ball unter deiner Fußsohle. (Du kannst dabei sitzen oder stehen)
  2. Bewege nun langsam deinen Fuß von der Verse bis nach Vorne zu den Fußzehen.
  3. Kontrolliere dabei den ausgeübten Druck, dass es für dich angenehm und nicht schmerzhaft ist.
  4. In kreisenden Bewegungen kannst du auch die Außenseiten lockern.
  5. Nach ca. 30 Sekunden kannst du die Seite wechseln und die Muskulatur deines anderen Fußes lockern.

hier findest du den Ball

Übung 9: Couchstrech

Mit einem Stuhl oder deiner Couch kannst du ganz leicht deine Oberschenkelvorderseite sowie deine Hüfte dehnen.

  1. Die Fußoberseite legst du dabei auf die Kante deiner Couch bzw. deines Stuhls. Das Knie ist dabei so nah wie möglich an der Couch.
  2. Bauch und Gesäß sind angespannt. Achte darauf, dass deine Haltung aufrecht ist.
  3. Um das Dehnen zu intensivieren, kannst du deinen Arm ausstrecken und dich dabei groß machen.
  4. Nach ca. 30-60 Sekunden, wechselst du die Seite.

 

Allgemeiner Tipp:

Solltest du, egal an welcher Körperstelle, einen Punkt spüren, der etwas mehr wehtut, dann halte die Massage bzw. Lockerung an dieser Stelle an. Übe, ohne Bewegung, mit der BLACKROLL etwas Druck aus und halte dies für ca. 15 Sekunden.

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Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡