Laufen und Schwimmen: So trainierst du deine Ausdauer richtig

Es ist wieder soweit. Hier bei INTERSPORT bereiten wir uns gerade auf den Heilbronner Firmenlauf vor, an dem wir auch in diesem Jahr teilnehmen. Einige von uns sind leidenschaftliche Läufer mit einer sensationellen Ausdauer, andere erst Laufanfänger. Ich zähle zu der letzten Kategorie und möchte nun natürlich meine Ausdauer steigern, damit mein Team bei dem Lauf glänzen kann.

Warum auch du deine Ausdauer trainieren solltest?

Der Lauf ist ein super Ansporn für mich, endlich mal an meiner Ausdauer zu arbeiten. Damit mache ich mich nicht nur für den Lauf fit, sondern trainiere meinen gesamten Körper, verbessere die Sauerstoffversorgung meines Herzens und stärke so mein Herz-Kreislauf-System. Außerdem hilft mir das Training Stress abzubauen und nach meinem Arbeitstag runter zu kommen. Ganz zu schweigen von der Fettverbrennung, die dadurch angekurbelt wird. Gründe für das Ausdauertraining gibt’s also genug. Packen wir’s an!

So trainierst du richtig

1. Trainingshäufigkeit

Mindestens zwei Mal pro Woche solltest du schon ran, optimal wären drei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du Anfänger bist, ist es ratsam, sich einer Laufgruppe anzuschließen. Unsere INTERSPORT-Digital-Laufgruppe trainiert zum Beispiel jeden Mittwoch Nachmittag. Achtung: beim Laufen die Erwärmung nicht vergessen! Je kürzer die Strecke, umso länger sollte deine Aufwärm-Phase sein.

Du bist noch ein Anfänger? Dann kann es durchaus sinnvoll sein, ein Lauftraining zu absolvieren. Das richtige Laufen will gelernt sein. Ein Anfänger-Lauftraining kann also durchaus sinnvoll sein. Dort leiten dich ausgebildete und erfahrene Trainer  an und geben dir viele hilfreiche Tipps.

Running Ausdauer

Laufen – die Vorteile

Über die gesundheitlichen Vorteile weißt du ja bereits Bescheid. Das Gute am Laufen ist aber auch, dass du diesen Sport immer und überall ausüben kannst. Einsteiger erzielen bereits bei einer kurzen Trainingsdauer von 20 Minuten gute Effekte. Alles, was du brauchst, sind gute Laufschuhe.

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2. Trainingsintensität: singen, sprechen, schweigen

Wie intensiv du deine Laufeinheiten gestaltest, hängt ganz von dir ab. Grundsätzlich genügt es, in einer Geschwindigkeit zu laufen, in der du dich noch mit deinem Laufpartner unterhalten kannst. Geht das nicht mehr, läufst bereits zu schnell. Die Einstiegsgeschwindigkeit ist ein Tempo, bei dem du theoretisch noch singen könntest. Als Faustregel für die Leistungsfähigkeit gilt: vom Singen zum Sprechen zu Schweigen.

Das Ausdauertraining wird in erster Linie über die Herzfrequenz, also die Anzahl der Schläge pro Minute gesteuert. Wer es engagiert angeht und mit der Trainingssteuerung genauer haben möchte, dem empfehlen wir eine Pulsuhr. Pulsuhren sind Trainingsbegleiter, Motivationshelfer, Gewichtsmanager oder Gesundheitsratgeber. Im Grunde genommen handelt es sich also nicht mehr um Uhren, sondern um kleine Minicomputer. Wen es also zum Beispiel interessiert, wie schnell das Herz schlägt, wie schnell sich der Puls nach der Belastung wieder erholt, wie viele Kilometer man mit welcher Durchschnittsgeschwindigkeit und wie hoch das Laufpensum im gesamten Monat inklusive Kalorienverbrauch war, dem empfehlen wir so eine Uhr.

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Mehr Abwechslung für dein Ausdauertraining

Abwechslung ist wichtig beim Sport. Denn wenn dir langweilig wird, geht die Motivation flöten. Und das wollen wir ja auf gar keinen Fall. Wer nicht immer nur laufen will, dem bieten sich mehrere Möglichkeiten, seine Ausdauer dennoch gezielt und effektiv zu verbessern. Beim Running erzielst du zwar die größten Effekte auf Ausdauer, Kalorienverbrauch und Fettverbrennung, aber auch Schwimmen, Radfahren, Inlineskating oder Nordic Walking sind gute Alternativen.

Schwimmen – die Lauf-Alternative im Sommer

Das Gute im Sommer ist ja: Wenn es draußen so richtig heiß ist, kannst du dir deine Kollegen/Freunde oder deine Laufgruppe schnappen, ins Freibad gehen und dort könnt ihr gemeinsam ein paar Bahnen ziehen. Du wirst sehen, dass die Zeit wie im Flug vergeht, wenn ihr euch beim Schwimmen unterhaltet. Der Trainings-Aspekt rutscht dabei in den Hintergrund und der Spaßfaktor überwiegt. Der Vorteil daran: Während Running eine hohe Belastung für deine Gelenke darstellt, werden diese beim Schwimmen geschont. Perfekt würde ich sagen.

Swim-Facts:

Im Wasser fühlst du dich fast schwerelos, stimmt’s? Das liegt daran, dass wir im Wasser nur rund ein Siebtel unseres Gewichts spüren. Dabei setzt uns das Wasser den nötigen Widerstand entgegen, sodass wir unseren ganzen Körper einsetzen müssen, um vorwärts zu kommen: Wir drücken uns ab, ziehen uns nach vorne, legen eine gewisse Strecke zurück. Bevor wir jetzt noch ein paar Brustschwimm-Tipps für dich haben, verraten wir dir erst einmal interessante Fakten über das Schwimmen.

Wusstest du zum Beispiel, dass …

  • der Wasserdruck auf den Körper dafür sorgt, dass das Einatmen schwerer wird. So wird die Atemmuskulatur verstärkt trainiert.
  • beim Kraulen, Rückenschwimmen und Schmetterling mehr als 74% der Vorwärtsbewegung durch die Arbeit der Arme erzeugt wird.
  • durch den Temperaturunterschied im Wasser der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet. Eine Stunde Brustschwimmen verbrennt 531 Kilokalorien. Wer ebenso lange zügig krault, setzt sogar bis zu 900 Kilokalorien um – das entspricht etwa drei Cheeseburgern.
  • Schwimmen ein hervorragendes Cardio-Training ist – insbesondere für ältere Menschen und Schwangere, denn beim Training im Wasser werden die Gelenke rund 90% weniger belastet als an Land.
  • bei den ersten Olympischen Spielen 1896 in Athen bereits Wettkämpfe in vier Schwimmdisziplinen ausgetragen wurden – bei 13°C Wassertemperatur im Meer.
  • beim Schwimmen der Bluttransport zum Herz unterstützt wird, was Venenerkrankungen vorbeugt. Da der Körper im Wasser leichter ist und Belastungen gleichmäßiger verteilt werden, ist auch der Heilungsprozess nach Verletzungen hier schneller als an Land.
  •  die längste Schwimmstaffel im Freiwasser 684,75 Kilometer zurücklegte – den Rekord schaffte eine Gruppe von 200 Schwimmern, die ununterbrochen vom 9. bis 19. September 2009 im Lake Camlough in Nordirland schwamm.
  •  jährlich über 100 Schwimmer versuchen, den Ärmelkanal zwischen Dover und Calais zu durchschwimmen – das sind rund 32 Kilometer im 17°C kaltem Wasser. Über 1.300 haben das schon geschafft.
  • es in Deutschland über 7.000 Hallen- und Freibäder gibt, aber etwa ein Viertel der Deutschen nicht oder nur sehr schlecht schwimmen kann – darunter 40% der Achtjährigen.
  • die verschiedenen Eigenschaften des Wassers wie Wärme, Kälte, Nässe, Auftrieb und Widerstand die Wahrnehmungsfähigkeit eines Babys fördern.

Tipps fürs Brustschwimmen

Brustschwimmen kann doch jeder, oder? Die grundlegenden Bewegungen bestimmt, aber ein gute Technik will gelernt sein. Wir haben hier ein paar Profi-Tricks für dich:

  1. Mehr Schwung gibt dir die richtige Fußhaltung. Zu Beginn der Beinbewegung solltest du deine Zehen in Richtung Schienbein ziehen und die Fersen möglichst nah zum Po bringen.
  2. Bewege dann die Beine auswärts nach hinten. Drück dabei das Wasser mit den Fußsohlen weg, dein Körper wird sich nach vorne hin beschleunigen.
  3. Und jetzt der Trick: Strecke die Zehen am Ende des Schlages. Wenn die Beine gestreckt sind und die Fußknöchel zusammenkommen, versuche die Fußsohlen so nah wie möglich zueinander zu bringen.
  4. Beuge nach Ende der Streckphase die Beine. Halte die Knie möglichst eng zusammen und bring die Fersen in Richtung Po. Der Körper ist während des gesamten Zuges entspannt.

Bike Ausdauer

Radfahren

Zügiges Radfahren ist anstrengend, der Gesamtkalorienverbrauch ist allerdings niedriger als beim Laufen, da weniger Muskeln aktiv sind. Es ist ideal für Einsteiger und schwerere Menschen, da Fahrradfahren den passiven Bewegungsapparat entlastet. Als Grundregel kannst du dir merken, dass du etwa doppelt so lange Radfahren musst wie Laufen, wenn du dieselben Effekte erzielen möchtest.

Eine motivierende Alternative zum Rennrad stellt das Mountainbike dar. Das Rad sollte optimal auf den Fahrer eingestellt sein. Ein schlecht eingestelltes Rad kann bis zu 30% Energieverlust führen. Tipps zum Fahrrad fahren und die Bike Highlight 2018 findest du bei unserer Fahrradmarke GENESIS.

Der Nachteil beim Radsport: Die Material- und Unterhaltskosten für dein Rad und das Radzubehör. Außerdem musst du dein Rad pflegen. Dazu kommt: Radfahren ist ein relativ beinlastiges Training. Schwimmen hingegen trainiert den ganzen Körper.

Inlineskating

Inlineskating ist gelenkschonender als Laufen, setzt allerdings gutes Koordinationsvermögen und ein gewisses Maß an Balance voraus. Schutzausrüstung ist Pflicht, denn es besteht ein Sturz- und Verletzungsrisiko. Bei der Wahl der Skates lässt du dich am besten beraten. Den Unterschied zwischen Fitness-, Speed- und aggressives Skates erklären wir dir in unserem Inlineskates-Beitrag.

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Nordic Walking

Das Laufen mit den Stöcken führt zu höheren Pulswerten als das reine Walking. Es ist ideal für Einsteiger und Übergewichtige. Der passive Bewegungsapparat wird entlastet und es kommt zu einer zusätzlichen Kräftigung des Oberkörpers.

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Die Belohnung danach…

Nach deinen Trainingseinheiten kannst du dich dann auch ganz ohne schlechtes Gewissen mit einem gesunden Eis belohnen. Das Rezept dazu findest du in unserer Food-Kategorie.

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".