Lower Body Stretch

Diese Yoga-Session wurde speziell für das Training zusammengestellt. Es geht ca. 15 Minuten und betrifft dabei den ganzen Körper mit dem besonderen Fokus auf dem unteren Part des Körpers: Gesäß, Hüfte, Oberschenkel und Kniebeuge.

Die meiste Zeit am Tag verbringen wir damit zu sitzen oder zu stehen. Durch diese Yoga-Session werden deine Muskeln gedehnt und alles ausbalanciert. Besonders auch nach dem Fußballtraining oder nach jedem anderen Training, bei dem hauptsächlich dein unterer Körper beansprucht wurde, sind die folgenden Yoga-Übungen perfekt für den Ausklang deines Workouts.

Nike Yoga-Expertin Sara Ticha (@sarahticha) führt dich hierbei wieder durch die Yoga-Session. Achte darauf, dass du jede Session zu deiner Session machst und auf die Bedürfnisse deines Körpers eingehst. Höre dabei voll und ganz auf dich und deinen Körper. Führe die Übungen so durch, wie es für dich am besten ist. Lege zwischendurch kleine Pausen ein, wenn du diese benötigst. Du solltest dich nicht nur danach, sondern auch während der Yoga-Session gut fühlen. Genieße es. Jede einzelne Übung kannst du ca. 30-60 Sekunden durchführen und halten. Achte dabei kontrolliert und bewusst auf deine Atmung. Passe das Ein- und Ausatmen deinen Bewegungen an, sodass eine fließende Yoga-Session entsteht.

Alles, was du dafür benötigst, ist eine Yoga-Matte und eine Decke/Handtuch. Rolle diese zu einer Rolle zusammen und los geht’s:

1.Positioniere dich am Ende deiner Matte. Deine Füße berühren sich, deine Knie sind gehen auseinander. (Falls diese Position deine Knie zu sehr beansprucht oder du dich dabei unwohl fühlst, kannst du die zusammengerollte Decke oder Handtuch auch gerne zwischen Gesäß und Füße legen.) Deine Hände legst du zuerst vor dir ab und bewegst sie dann abwechselnd, in kleinen Bewegungen nach vorne. Deine Hüfte bewegst du dabei koordiniert nach links und rechts. Bist du ganz vorne angelangt, streckst du deine Arme und Hände durch und senkst deinen Kopf zu Boden. Diese Übung dehnt die Hüfte, Oberschenkel, Fußgelenke und entspannt den unteren Rücken. Entspanne für ein paar weitere Sekunden in dieser Position.

2. Mit dem nächsten Ausatmen hebst du deine Ellbogen vom Boden ab und spreizt deine Finger auf den Boden. Für die Seitendehnung bewegst du deine Hände zur rechten Seite und dehnst somit die linke Seite deines Körpers. Mit jedem Ausatmen kannst du versuchen, deine Hände noch etwas weiter zur rechten Seite zu bewegen, um die Dehnung zu intensivieren. Atme dabei bewusst, kontrolliert und gleichmäßig ein und aus.

3. Beim nächsten Einatmen bewegst du deine Hände über die Mitte und Ausgangsposition zur anderen, der linken Seite. Nun solltest du die Dehnung an deiner rechten Seite spüren. Versuche auch auf dieser Seite mit dem Ausatmen deine Dehnung zu intensivieren und deine Hände noch weiter zur linken Seite zu bewegen.

4. Bewege nach einigen Sekunden deine Hände wieder zum Ausgangspunkt zurück und hebe deine Hüfte an, sodass deine Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel ergeben. Deine Knie sind dabei hüftbreit auseinander, deine Finger wieder gespreizt am Boden aufgestellt. Deine Füße bzw. deine Zehen stützen sich am Boden ab. Bewege nun deine Hände nach vorne zur gestreckten Welpenhaltung. Diese Übung dehnt besonders deine Schultern und Wirbelsäule und weitet zusätzlich die Brust. Du kannst deinen Oberkörper dabei nach oben und unten bewegen und somit den Stretch intensivieren.

5. Nach ca. 30-60 Sekunden sinken deine gespreizten Hände flach zu Boden, genauso deine Unterarme und Ellbogen. Deinen Kopf kannst du auf dem Boden ablegen. Atme bewusst ein paar mal ein und aus und entspanne dich dabei. Die Dehnung solltest du dabei an deinen Schultern und dem Rücken bemerken.

6. Mit dem nächsten Ausatmen bewegst du deinen Oberkörper nach vorne und legst dich auf deinen Bauch ab. Deine Hände stellst du seitlich auf, deine Füße liegen komplett und flach auf dem Boden. Drücke dabei deine Beine bewusst zum Boden. Rolle deine Schultern zurück, drücke deine Ellbogen nach innen und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Drücke dich dabei mit deinen Händen ab. Du befindest dich in der Kobra-Pose. Sie stärkt deinen Rücken und dehnt die Vorderseite deines Körpers. Achte dabei darauf, dass du nicht deinen gesamten Oberkörper anhebst. Dein unterer Bauch und Bauchnabel bleiben bei dieser Position auf dem Boden.

7. Beim nächsten Ausatmen kommst du mit deinem Oberkörper zum Boden zurück, deine Zehen stützen sich wieder am Boden ab, deine Knie heben sich vom Boden ab. Dein Gesäß und der untere Bauch berühren ebenfalls nicht mehr den Boden. Beim Einatmen stützt du dich mit deinen angewinkelten Armen ab und drückst deinen Körper nach oben zur Plank. Bewege deinen Körper dann nach vorne und zurück. Halte die jeweilige Position für einige Sekunden.

8. Nach ca. 30-60 Sekunden kommst du in die Position des herabschauenden Hundes und dehnst dabei deine Rückseite deines Körpers. Dein Rücken bildet mit deinen Armen eine Linie, deine Beine sind durchgestreckt. Wenn du möchtest, kannst du deine Beine abwechselnd bewegen und deine Knie beugen. Dehne damit deine Kniebeugen und Waden. Strecke deine Arme und Beine so gut durch, wie möglich. Bleibe noch einige Sekunden in dieser Position, insgesamt wieder ca. 30-60 Sekunden.

9. Bringe dann deine Beine und Füße zusammen und hebe dein rechtes Bein an. Bei dieser Übung kannst du dein angewinkeltes Bein alternativ auch kreisen und die Dehnung dadurch intensivieren. Kreise dabei einige Male nach rechts und zum Ausgleich auch ein paar Mal nach links.

10. Stelle danach das rechte Bein neben deine Hände auf der Matte auf. Deine Hände bilden dabei mit deinem rechten Bein eine Linie. Und lege das linke Knie auf der Matte ab. Hebe die Zehen deines rechten Fußes, sodass du nur noch auf der Ferse abgestützt bist. Drücke dann mit deiner rechten Hand dein rechtes, angewinkeltes Bein am Kniebereich nach außen, um dich zu dehnen. Stütze dich gleichzeitig mit dem linken Arm am Boden ab. Du befindest dich in der sogenannten Eidechsen-Position und dehnst dabei die Oberschenkel, den Hüftbeuger und den Quadrizeps. Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Position und öffne bei jedem Einatmen deinen Oberkörper. Bei jedem Ausatmen versuchst du deine Dehnung zu intensivieren.

11. Die Pyramide: Beim nächsten Ausatmen kommst du mit deinem rechten Bein in die Mitte der Matte. Dein linkes Bein stellst du auf, der linke Fuß ist etwas nach Außen gerichtet. Dein Oberkörper liegt, so weit wie möglich, auf dem rechten Oberschenkel. Deine Arme sind nach vorne gerichtet und stützen sich, zur Stabilisierung, mit gespreizten Fingern am Boden ab. Die Dehnung spürst du dabei am Oberschenkel und am gesamten Rücken. Halte diese Position wieder für ca. 30-60 Sekunden.

12. Wechsle danach die Seite und führe die Übungen 8-11 mit der linken Seite durch.

13. Komme danach mit deinen Händen über die lange Seite der Matte zur gegrätschten Vorbeuge, um noch einmal die Oberschenkel und den gesamten Rücken zu dehnen. Deine Beine befinden sich nun wieder in einer Linie, deine Füße zeigen leicht nach innen. Platziere deine Hände dabei vor dir auf der Matte oder, wenn möglich, auf eine Linie mit deinen Füßen. Beuge deine Knie so, wie es für dich angenehm erscheint. Entspanne deinen Kopf und Nacken. Bleibe auch in dieser Position ca. 30-60 Sekunden.

14. Führe deine Beine danach wieder zusammen und setze dich auf die Matte. Deine Beine sind soweit angewinkelt, wie möglich. Deine Füße kommen mittig zusammen und berühren sich. Wenn du Probleme hast, so zu sitzen und sich beispielsweise in dieser Haltung dein Rücken krümmt, nimm wieder die Handtuchrolle zur Hilfe und setze dich darauf. Dein Rücken sollte gerade sein. Versuche deine Knie nach unten zu drücken. Mit Hilfe von dieser Pose dehnst du deine Oberschenkel-Innenseiten, öffnest deine Hüfte und dehnst ebenso deine Leiste und Knie. Bleibe in dieser Pose, so lange du möchtest. Komme hier noch einmal ganz zur Ruhe.

 

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Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡