Mehr Fokus beim Training – wie du das Beste aus deinem Workout holst

Beim Sport kommt es nicht nur darauf an, wie häufig du trainierst. Mentale Stärke und Fokus helfen dir, dein Workout noch erfolgreicher zu gestalten. Sportredakteurin Julia Nadolny (@fitjolle) verrät dir, wie du Mentaltraining für deinen Trainingserfolg nutzen kannst und zeigt dir ihr Lieblings-Powerworkout mit dem neuen Reebok Nano X.

Um erfolgreich zu trainieren, gehört eine gewisse Regelmäßigkeit und ein guter Trainingsplan dazu. Ein wichtiger Faktor wird dabei aber oft vergessen: Achtsamkeit und Fokus. Je häufiger wir eine Übung ausführen, umso unbewusster machen wir sie. Das kann dazu führen, dass wir unser Workout in einer Art Trance absolvieren – und dabei immer nachlässiger werden. Im schlimmsten Fall kann diese Unachtsamkeit sogar zu Verletzungen führen.

Achtsamkeit im Training: Mit Fokus zum Erfolg

Wenn du mit Fokus trainierst, konzentrierst du dich bei jeder Bewegung auf die genaue Ausführung der Übung. Kein Abdriften der Gedanken, keine To-Do-Liste, die du gerade durchgehst. Deine Aufmerksamkeit liegt zu 100% bei dir.

Wenn du das nächste Mal ein Workout machst, versuche einmal folgendes:

1. Mentales Warm-up

Bevor du die Übung tatsächlich machst, konzentrierte dich zu 100% auf ihre Ausführung. Gehe im Kopf jeden einzelnen Bewegungsschritt ganz genau durch. Visualisiere die Bewegungsabläufe, die deine Muskulatur gleich durchführen wird. Dadurch kommt es auf neuronaler Ebene zu einer Aktivierung der Gehirnareale, die bei der Bewegung genutzt werden. Damit prägst du sogenannte „Bewegungsschleifen“ in deinem Gehirn.

2. Starte langsam in jede Übung

Mach die Übung in Slow-Motion, bedeutet: so langsam, wie du nur kannst. Konzentriere dich dabei auf die Muskulatur, die in die Bewegung involviert ist. Spüre jeden einzelnen Muskel, der aktiviert wird und mithilft, die Übung „sauber“ auszuführen. Lass dabei deinen Atem fließen und halte nicht die Luft an.

3. Erhöhe die Geschwindigkeit

Bleibe weiter fokussiert, auch wenn du die Geschwindigkeit bei der Ausführung der Übungen erhöhst. Sobald du merkst, dass du mit den Gedanken abdriftest, verlangsame die Ausführung wieder und lenke deine Gedanken zurück auf die Muskelgruppe, die gerade aktiviert ist.

4. Spür nach

Nach der Ausführung jeder Übung halte sie für 10 weitere Sekunden, bevor du sie auflöst und deine Muskulatur ausschüttelst.

5. Cool-Down: körperlich und mental

Beende dein Workout mit Meditation, Dehnungsübungen oder anderen Entspannungstechniken. Spür noch einmal jeden Muskel gedanklich ganz bewusst, den du eben in deinem Training aktiviert hattest und dann – lass los.

Was bewirkt fokussiertes und achtsames Training?

Dadurch, dass du deine Aufmerksamkeit auf diese eine Bewegung lenkst, wird dein gesamtes Nervensystem aktiviert und bewusst mit einbezogen. Bevor du deine Bewegung ausführst, entsteht diese bereits in deinem Gehirn und wird dann vom Nervensystem an die jeweilige Muskulatur weitergegeben. Du kannst dadurch bestimmte Bereiche noch gezielter ansteuern, die du vorher nicht bewusst in dein Training mit einbezogen hast. Je bewusster du also die Übungen in deinem Training ausführst, umso aktiver wird die Muskulatur mit einbezogen und umso effektiver wird dein Training. Ein weiterer Vorteil dieser Art zu trainieren: Durch die bewusste Ausführung wirst du am Ende auch das Gefühl haben, wirklich etwas erreicht zu haben, da du das gesamte Training über präsent warst. Du fühlst dich also noch großartiger und bist motivierter für dein nächstes Workout.

Workout für mehr Fokus

Gemeinsam mit Reebok und dem neuen Nano X zeige ich dir mein Lieblings-Workout. Hiermit kannst du das Gelernte gleich in die Praxis umsetzen. Die strukturierte Außensohle des Nano X und eine minimale Fersensprengung gibt dir einen sicheren Stand, sodass Sprünge und Burpees, aber auch größere Laufstrecken in deinen Workouts kein Problem darstellen. Die gute Dämpfungseigenschaft und die hohe Stoßabsorption im Zehen- und Fersenbereich schützt deine Gelenke, Sehnen und Muskeln bei allen dynamischen Bewegungen.

Übung 1: Squat mit X-Jump (45 Sekunden)

Langsam in den tiefen Squat gehen. Bauch anspannen und explosionsartig hochspringen. Arme und Beine wie ein X von dir strecken. Wieder im Squat landen.

Übung 2: Halten im tiefen Squat (30 Sekunden)

Bauch anspannen, Knie über den Fußgelenken, Po tief und starker, gerader Rücken. Hände vor dem Körper ineinander verschränken. Halten und dabei das Atmen nicht vergessen.

Übung 3: Ausfallschritt mit High Knee und Jump (45 Sekunden)

Im Stand beginnen. Mit dem rechten Bein in den Ausfallschritt nach hinten gehen. Bauch anspannen, mit dem linken Bein und der Kraft aus der Ferse in die Höhe springen und das rechte Knie in Bauchhöhe nachziehen. Den gegenüberliegenden Arm dynamisch mitnehmen, um die Bewegung zu verstärken. Mit dem rechten Bein zurück in die Ausfallschrittposition gehen. 45 Sekunden lang die Übung mit dem einen Bein ausführen. Danach mit demselben Bein direkt zu Übung 4 wechseln

Übung 4: Halten im Ausfallschritt (30 Sekunden)

30 Sekunden nach der vorherigen Übung im Ausfallschritt halten. Knie kurz über dem Boden in einem rechten Winkel. Brustbein gehoben, Bauch und Rücken stark. Danach Übung 3 mit dem linken Bein 45 Sekunden ausführen und dann wieder 30 Sekunden halten.

Übung 6: Liegestützposition mit diagonalem Arm und Bein heben (45 Sekunden)

Liegestütz Position, Bauch und Rücken sind fest. Schultern, Po und Fersen bilden eine gerade Linie. Zuerst den rechten Arm heben und langsam nach vorne strecken, dann das linke Bein ebenfalls langsam gestreckt heben. Fortgeschrittene können Dynamik in die Übung bringen, indem sie Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen und dann Arm und Bein wieder strecken. Nach 45 Sekunden Bein und Arm wechseln und mit der anderen Seite direkt weitermachen.

Übung 7: Unterarmstütz (60 Sekunden)

Beine, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie und sind fest angespannt. Die Ellbogen genau unter den Schultern positionieren. Der Blick ist auf den Boden gerichtet (gerader Nacken).

Übung 8: 4 x 200 m Sprints

60 Sekunden Pause

-> Insgesamt 3 Runden

entdecke Reebok Nano X

The following two tabs change content below.
Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡