Neue Trainingsreize setzen: So kommst du beim Workout voran

Du trainierst bereits seit vielen Monaten, aber irgendwie kommst du nicht voran? Nachdem die ersten Kilos gepurzelt und die ersten Muskeln sichtbar geworden sind, hat sich nicht mehr viel getan? Von der anfänglichen Freude und Begeisterung ist kaum etwas übrig, weil die Erfolge mit der Zeit ausbleiben. Aber woran liegt das? Dein Training hat doch anfangs so gut funktioniert. Personal Trainer und INTERSPORTler Daniel gibt dir Tipps, wie du künftig vorankommst und so deine Ziele erreichst. 

Fangen wir mit dem Grund des Stillstands an. Unser Körper ist zwar sehr anpassungsfähig und leistungsstark, aber auch verdammt faul. Als du mit deinem Training begonnen hast, war noch jede Übung neu und jede Bewegung eine Herausforderung. Dein Körper musste sich erst an die Bewegungsabläufe, danach an die steigenden Gewichte gewöhnen und stellte sich auf die neuen Aufgaben ein.

Du hast abgenommen, dein Herz-Kreislaufsystem gestärkt und deine Muskulatur und Koordination für die neuen Übungen geschult. Inzwischen sind sie aber nicht mehr neu. Seit vielen Wochen oder Monaten machst du das Gleiche. Und da liegt das Problem! Weil dein Körper faul ist, passt er sich nicht weiter an. Er braucht sich nicht mehr großartig anstrengen, um deine Workouts zu bewältigen. Auf diese Weise bleibst du zwar fit, kommst aber beim Training nicht richtig voran.

 

Entdecke die INTERSPORT-Exklusivmarke ENERGETICS

 

Wir müssen immer wieder neue Trainingsreize setzen, damit wir uns weiter verbessern!

Die folgenden Regeln lassen sich übrigens auf verschiedene Sportarten übertragen, ich werde mich im weiteren Text allerdings hauptsächlich auf Beispiele aus dem Kraft- und Laufsport beziehen.

Der leichteste Weg einen neuen Trainingsreiz zu erzeugen, ist die Erhöhung des Trainingsumfangs. Wenn du z.B. seit langer Zeit drei Mal pro Woche Laufen gehst oder das Gym besuchst, wäre es das Leichteste, dein Training auf vier oder fünf Trainingstage auszuweiten.

So verändern sich deine Regenerationszeiten und deine Trainingsbelastung pro Woche steigt. Der Vorteil bei dieser Methode ist: Du musst nicht sonderlich kreativ sein. Die Nachteile: Dir fehlt womöglich die Zeit und diese Methode hat ein Limit – schließlich hat eine Woche nur sieben Tage, von denen du mindestens einen Tag zur Regeneration benötigst.

Eine weitere Möglichkeit ist die Variation deiner Trainingsbelastung. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, hast du vor Ort viele Werkzeuge, um verschiedene Muskelgruppen über unterschiedliche Übungen zu belasten. Wenn wir als Beispiel das Bankdrücken für die Brustmuskulatur nehmen, so haben wir hierbei viele Variationsmöglichkeiten einer Übung.

Einige davon wären z.B.:

  • Langhantel Bankdrücken: Fokus auf Kraft, weniger Koordination
  • Kurzhantel Bankdrücken: Fokus auf neuen motorischen Reizen, weniger Kraft, mehr Koordination
  • Liegestütze: Fokus auf Körperspannung und Kraft, weniger auf Koordination
  • Brustpresse an der Maschine: Koordination kaum notwendig, Fokus auf Kraft

Durch einen stetigen Wechsel der Übungen (alle drei Wochen z.B.) bewahrst du nicht nur deinen Körper davor, in die anfangs beschriebene “Faulheit” der Routine zu verfallen, sondern wirst durch das Mehr an Abwechslung auch wieder mehr Spaß und Motivation haben.

Fitness-Ausrüstung bei INTERSPORT.de kaufen

 

Training

 

Abwechslung durch verschiedene Trainingssysteme

Führe deine Trainingssätze abwechselnd im hohen Wiederholungsbereich mit niedrigeren Gewichten und umgekehrt – mit weniger Wiederholungen und höheren Gewichten – durch. Baue auch hier Variationen ein und versuche dich innerhalb dieser Trainingssysteme zu verbessern.

Wenn du also mehrere Monate mit schweren Gewichten gearbeitet hast, solltest du vielleicht zeitweise einen Wechsel auf niedrigere Gewichte mit einer höheren Wiederholungszahl in Betracht ziehen.

Ebenso abwechslungsreich sollten auch deine Trainingszyklen insgesamt sein. Wer über zehn Wochen lang den im Grunde gleichen zweier Trainingssplit trainiert, wird nicht nur sich sondern auch seinen Körper langweilen – egal wie kreativ die Übungen variiert werden. Versuch doch mal drei verschiedene Trainingstage im dreier Split. Oder gehe zu einem Ganzkörper-Trainingsplan über.

Zusammenfassend kann ich sagen: Je abwechslungsreicher, kreativer und intensiver das Training, desto weniger wird die Routine deinen Trainingsfortschritt zunichte machen. Beanspruche deine Muskelgruppen auf verschiedene Arten und nimm insbesondere koordinativ anspruchsvollere Übungen in deinen Trainingsplan auf.

Alles, was du für dein Workout brauchst, gibt's auf INTERSPORT.de

Laufsport

Neue Trainingsreize beim Laufen setzt du mit Intervallen: Du wechselst also einfach zwischen langsameren und schnelleren Kilometern und kurzen Sprints ab. Außerdem kannst du verschiedene Strecken laufen, um deinen Körper unterschiedlich zu belasten. Inzwischen bieten viele Apps auch Laufprogramme an, die dir verschiedene Geschwindigkeiten vorgeben.

Mach dir deinen eigenen Trainingsplan

Abschließend ist es noch wichtig, dass all diese Punkte nur dann wirklich gut funktionieren, wenn du dein Training dokumentierst. Nimm entweder ein Notizbuch mit zum Training oder nutze dein Smartphone, um die Übungen sowie deine Kraftwerte und Wiederholungen aufzuschreiben. Du kannst zwar auch versuchen deine zuletzt bewältigten Gewichte im Kopf zu behalten, allerdings wird das bei einer langfristig abwechslungsreichen und progressiven Trainingsgestaltung eher schlecht als recht funktionieren.

Mehr Trainingstipps von Daniel findest du in seinem kostenlosen Book “Start Awesome” oder auf seinem Youtube-Kanal. Wir wünschen dir viel Spaß bei deinem nächsten Workout!

Gefällt dir der Beitrag?

Dann darfst du ihn gerne teilen:

The following two tabs change content below.
Daniel Winandy
Daniel arbeitet in Teilzeit bei INTERSPORT Sportpartner in Bonn und hat sich als Personaltrainer selbstständig gemacht. Neben seiner Arbeit und seinem Studium für Fitness- und Gesundheitsmanagement teilt er seine Erfahrungen auf Instagram, Youtube oder auch dem INTERSPORT Blog.
Daniel Winandy

Neueste Artikel von Daniel Winandy (alle ansehen)