Post Running Routine

Nach dem Laufen ist vor dem Laufen. Für alle Läufer unter euch ist diese Post-Running-Routine genau das richtige. Gerade nach dem Laufen ist es sehr wichtig, deine Muskeln zu dehnen. Deshalb fokussiert sich diese Routine auch besonders auf den unteren Teil des Körpers und im Speziellen auf die Beine. Beim Laufen werden nämlich nicht nur deine Füße beansprucht. Durch die folgenden Übungen werden deine Füße, Knöchel, Fersen-Bereiche, Waden, Schenkel und die Hüfte gedehnt. Egal ob Anfänger oder Run-Profi, deine Beweglichkeit ist auf jedem Intensitätslevel wichtig. Es hilft dir, deine Lauf-Aktivität auszubauen und zu optimieren.

Bei jeder Yoga-Session ist es besonders wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Du kannst jede Übung so ausführen, wie sie für dich am besten passt. Versuche nicht, Positionen zu erzwingen, sondern achte auf deinen Körper. So wirst du deine Mobilität in kurzer Zeit verbessern und Veränderungen in der Übungsausführung erkennen. Wichtig dabei ist ebenso, dass du auf deine Atmung achtest und diese an die Ausführung der Übungen sowie der Übergänge zwischen den Übungen anpasst. Beim Yoga geht es um fließende Übergänge, Entspannung und Wohlbefinden. 

Nike Yoga-Expertin Sara Ticha (Instagram-Account) führt dich durch die 15-minütige Post-Running-Routine. Für die Übungen brauchst du eine Yoga-Matte, ein Yoga-Gurt und ein Yoga-Block (Alternativ kannst du hier auch ein dickes Buch zur Hilfe nehmen). Finde hier dein Equipment

Und los geht’s:

1.Fange im Vierfüßlerstand an. Deine Knie und Unterschenkel berühren den Boden, deine Zehen sind ebenfalls auf dem Boden aufgestellt. Mit einer Bewegung nach hinten setzt du dich auf deine Unterschenkel. Du befindest dich in der sogenannten “Zehen Squat”. Diese Position öffnet die Zehen und Füße und stärkt die Fußgelenke. Dein Rücken ist gerade, deine Schultern geöffnet. Nach einem langen Run kannst du in dieser Position deinen Oberschenkeln auch eine kleine Massage geben, indem du deine Hände zu Fäusten bildest und mit leichten, klopfenden Bewegungen entlang deiner Oberschenkel gehst.

2. Komme nach ca. 30-60 Sekunden wieder zum Vierfüßlerstand zurück und klopfe deine Unterschenkel und Füße abwechselnd ein paar Mal auf den Boden, um sie zu lockern. Setze dich danach wieder zurück auf deine Unterschenkel. Dieses Mal liegen deine Füße flach auf dem Boden auf. Der Fersensitz dehnt die Fußgelenke und die Schienbeine. Hier kannst du deine Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln ablegen oder alternativ hinter dem Rücken verschließen und zusätzlich dehnen. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Halte diese Position insgesamt wieder für ca. 30-60 Sekunden.

3. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du in den Vierfüßlerstand zurück. Achte darauf, dass deine Hände parallel zu deinen Schultern und deine Knie parallel zu deiner Hüfte positioniert sind. Deine Zehen sind wieder auf dem Boden aufgestellt. Drücke dich mit einer Bewegung ab und komme in die Position des herabschauenden Hundes. Die komplette Rückseite deines Körpers wird dadurch gedehnt. Bewege dann deine Beine und Füße abwechselnd in einer laufenden Bewegung, indem du deine Beine anwinkelst. Dein Rücken und deine Arme bilden dabei eine gerade Linie. Komme danach wieder in den herabschauenden Hund. Entspanne deinen Nacken. Falls du deine Beine nicht komplett durchstrecken kannst, ist es völlig in Ordnung, wenn du sie leicht anwinkelst.

4. Als nächstes streckst du dein rechtes Bein komplett aus, sodass dein Bein, dein Rücken und deine Arme eine gerade Linie ergeben. Die nächste fließende Bewegung führt dein ausgestrecktes, rechtes Bein nach vorne, zwischen deine Hände. Der hohe Ausfallschritt dehnt den Quadrizeps und die Hüftbeuger. Dein linkes Bein bleibt gerade gestreckt, deine Zehen stützen sich am Boden ab. Dein rechtes Knie zeigt nach vorne. Lege deine Handflächen flach auf den Boden und fokussiere dich auf den Stretch und deine Atmung. Bringe deine linke Ferse so weit nach hinten, wie möglich, du kannst dabei auch nach vorne und hinten wippen und so die Dehnung auch je nach Bedarf leicht intensivieren. Bleibe auch in dieser Position ca. 30-60 Sekunden. 

5. Beim nächsten Ausatmen legst du dein linkes Knie auf dem Boden ab und richtest deinen Oberkörper wieder auf. Positioniere den Yoga-Block an deine rechte Fuß-Innenseite und stütze deine rechte Hand darauf ab. Alternativ kannst du sie auch auf deinen rechten Oberschenkel auflegen. Dein linkes Bein wird angewinkelt und wenn möglich kannst du mit deiner linken Hand deinen Fuß umgreifen und ihn sanft zum Körper ziehen. Ist das nicht möglich, reicht es vollkommen aus, wenn du deinen linken Arm nach hinten in Richtung deines linken Fußes ausstreckst. Die Quadrizeps-Dehnung solltest du am Oberschenkel spüren.

6. Nach ein paar intensiven Atemzügen kommst du zurück zum Ausfallschritt, drückst dich mit deinen Händen so ab, dass dein rechtes Bein durchgestreckt wird. Dein linkes Bein liegt angewinkelt mit dem Knie auf dem Boden auf. Die Zehen deines rechten Fußes sind spitz gestreckt. Deine Hüfte ist oberhalb deines linken Knies positioniert. Laufe nun mit deinen ausgestreckten Fingern zur rechten Seite. Nimm hier gerne deinen Yoga-Block zur Hilfe und erhöhe damit den Boden bzw. die Fläche auf der sich deine Hände abstützen. Achte darauf, dass dein Rücken und besonders deine Wirbelsäule gerade sind. Diese halbe Spagat Variation dehnt die Oberschenkel-Rückseite und die Außenseite des Fußes sowie des Schienbeins. Um die Dehnung zu intensivieren kannst du deine Hände weiter nach vorne bewegen. Atme tief ein und aus.

7. Wechsle danach die Seite und führe alle Schritte ab Übung 4 mit dem linken Bein durch.

8. Komme danach wieder in die Position des herabschauenden Hundes. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Beim nächsten Ausatmen bewegst du deine Beine richtung Hände. Komme dabei mit deinen Füßen so weit an deine Hände, wie es geht. Löse dann deine Hände vom Boden und verschränke deine Arme ineinander. Die stehende Vorbeuge dehnt und öffnet die Hüfte, Oberschenkel-Rückseite und deine Waden. Verlagere dabei dein Gewicht auf deine Zehen. Entspanne deinen Nacken und konzentriere dich voll und ganz auf deine Atmung.

9. Beim nächsten Ausatmen kommst du mit deinen Händen zurück zum Boden. Dein Gesäß sinkt ebenfalls auf die Matte. Lege deinen Oberkörper flach auf die Matte. Deine beiden Beine sind angewinkelt. Platziere den Yoga-Gurt an deiner rechten Fußsohle. Strecke dein rechtes Bein durch und ziehe leicht am Yoga-Gurt. Die liegende Oberschenkel-Rückseiten-Dehnung dehnt dabei die ganze Bein-Rückseite. Um die Dehnung zu intensivieren kannst du dein linkes Bein ausgestreckt auf den Boden legen. Bleibe insgesamt ca. 30-60 Sekunden in dieser Position. Über den Yoga-Gurt kannst du die Stärke der Dehnung ganz einfach selbst regeln. Wechsle danach die Seite und dehne dein linkes Bein.

10. Lege nun den Yoga-Gurt wieder zur Seite. Winkel beide Beine an, positioniere deinen linken Fuß am rechten Oberschenkel. Mit deinen Händen umschließt du dein rechtes Schienbein oder alternativ den Oberschenkel. Die Nadelöhr-Haltung dehnt die Hüfte und Gesäßmuskeln. Wechsle nach ein paar Sekunden die Seite. Mit deinen Händen kannst du die Dehnung intensivieren. Ziehst du dein angewinkeltes Bein mit deinen Händen näher an deinen Oberkörper heran, wirst du die Dehnung stärker spüren.

11. Strecke danach deine Beine angewinkelt nach oben, sodass deine Knie nach außen zeigen. Lege deine Hände von außen um deine Füße und intensiviere die Dehnung, indem du deine Füße zum Oberkörper ziehst. Diese Position nennt sich “Happy Baby”. Du dehnst dabei deine Hüfte, den inneren Oberschenkel und die Leistengegend. Wenn du deine Hände nicht um deine Füße legen kannst, kannst du sie alternativ natürlich auch um deine Waden oder Fußgelenke legen. 

12. Bringe als nächstes deine Füße zusammen und finde dich im Schneidersitz wieder.

 

hier geht's zum ganzen Video

finde dein neues Yoga-Outfit

The following two tabs change content below.
Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡