Richtig Dehnen – Darum ist es so wichtig

Stell dich doch mal hin und beug dich nach vorne. Na, erreichst du deine Zehen? Mein Papa, ein Kraftsportler, hat sie nie erreicht. Seit er regelmäßig Yoga macht – sich also dehnt – kann er sie problemlos anfassen. Beweglichkeit kannst du trainieren. Du musst nur dranbleiben und dich regelmäßig dehnen. Denn verkürzte Muskeln schränken deine Bewegungsfähigkeit ein. Entspannte und gedehnte Muskeln vergrößern sie jedoch.

Das Dehnen erlebte seinen Boom, als der Amerikaner Bob Anderson 1980 sein Buch “Stretching” auf den Markt brachte. Mit einer neuen Art des langsamen Dehnens wollte er das bis dahin praktizierte, schwunghafte Dehnen ablösen, weil dieses als potenziell schädigend galt. Es kam zum Methodenstreit. Dieser gipfelte nach einer Untersuchung an ca. 2.500 australischen Soldaten in den 90ern in der Behauptung, dass Dehnen überflüssig sei, da es Verletzungen nicht verhindern könne. Die Sportgemeinde war danach völlig verunsichert. In einer deutschen Nationalmannschaft hieß es sogar: “Wer dehnt, fliegt raus!” Mittlerweile haben zahlreiche wissenschaftliche Studien das Bild wieder gerade gerückt: Dehnen wird wärmstens empfohlen!

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Beweglichkeit kann man trainieren

Regelmäßiges Dehnen festigt das Bindegewebe, Sehnen und Bänder werden stärker und die Gelenke mobiler. Kurzfristiges Dehnen unterstützt das eigentliche Aufwärmen. Jedes Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Dabei gilt übrigens die gleiche Methodik wie beim Konditionstraining: mäßig, aber regelmäßig. Sinnvoll wäre es, ca. zwei bis drei Mal etwa 20 bis 30 Minuten pro Woche an seiner Beweglichkeit zu arbeiten. Oder mehr. Muskeln können durch “zu viel” Dehnen nicht “ausleiern”.

Perfektes Regenerieren: Versuche nach dem Sport die Dehnung 10–15 Sekunden zu halten (jeweils zwei Mal pro Muskelgruppe). Der Mensch hat insgesamt übrigens ca. 650 Muskeln.

Richtig dehnen

Keine Chance für Verletzungen

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass durch das Dehnen die Anzahl der Muskelverletzungen um 25 Prozent zurückging. Bei 193 Footballspielern der NFL kam es zu einer deutlichen Abnahme an Zerrungen (um ca. 50 Prozent). Nur der lästige Muskelkater kann durch ein Dehnen vor oder nach der sportlichen Betätigung nicht verhindert werden.

Weitere positive Effekte des Dehnens:

Muskulatur

  • verbesserte Dehnfähigkeit
  • höhere Kraftentwicklung
  • schnellere Regeneration nach der Belastung
  • Verletzungsvorbeugung

Gelenke

  • verbesserte Beweglichkeit
  • höhere Stoffwechselaktivität
  • Arthrosevorbeugung

Wirbelsäule

  • Beseitigung muskulärer Dysbalancen
  • Haltungsverbesserung
  • Vorbeugung von Bandscheibenschäden

Psyche/Nervensystem

  • Verbesserung muskulärer Steuerungsfähigkeit
  • erhöhtes Körpergefühl
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Psychische Entspannung (ähnlich dem Yoga)

Auch Yoga hilft dir, beweglicher zu werden

Macht müde Muskeln geschmeidig

Dehnt man sich vor dem Sport, bleibt die Wirkung bis zu einer Stunde danach erhalten. Das gilt für jeden Sport, für Krafttraining und Stop-and-go-Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Tennis, Tischtennis und Volleyball aber besonders.

Leicht federnd-wippendes Dehnen weckt die Muskeln am besten auf – mit 10–15 Wiederholungen jeweils zweimal pro Muskelgruppe. Mehrere lange Dehn-Sessions (30–45 Minuten) pro Woche helfen sogar, allgemein mehr “Wumms” in die Bewegung zu bekommen, z. B. für den Schlagwurf beim Handball oder den Aufschlag beim Tennis.

Bei allem was du tust, gilt: Höre immer auf deinen Körper. Wen dir das Dehnen nicht gut tut oder dir sogar Schmerzen bereitet, dann erzwinge es nicht. Und jetzt probiere es einfach mal aus…

Dehnen

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".
Melanie Melzer

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