Super fit im neuen Jahr: So vermeidest du den Jojo-Effekt

Es ist mal wieder soweit. Weihnachten liegt hinter uns, die Silvester-Party steckt uns noch in den Knochen und schon beschäftigen wir uns mit den guten Vorsätzen fürs neue Jahr. Also damit, was wir künftig auf jeden Fall besser machen wollen. Dummerweise verlieren die meisten schnell ihre Motivation und zügeln sich nur ein paar Tage. Oder vielleicht sogar ein paar Wochen. Aber danach setzt oft der Jojo-Effekt ein.

Die Deutschen nehmen sich für das neue Jahr meist vor, abzunehmen oder mehr Sport zu treiben. Die Kombination der beiden Wünsche ist nach sportmedizinischem Kenntnisstand die beste Methode, langfristig erfolgreich abnehmen zu können. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und die regelmäßige körperliche Bewegung sollen als eine Einheit angesehen werden, die besonders gut für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden ist. Die Erfolgsformel fürs Abnehmen lautet also: Mehr Sport bzw. Bewegung und mehr gesunde Nahrung führt zur Gewichtsabnahme.

Übergewicht entsteht unter anderem häufig dadurch, dass diese Formel nicht berücksichtigt wird. Es genügt, täglich nur kleine Mengen zu viel zu essen. All das summiert sich nach 365 Tagen eben. Gut zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen in unserem Land sind zu dick. Man geht davon aus, dass jede zweite Frau und jeder vierte Mann schon einmal versucht haben, mit einer Diät überschüssigen Pfunden auf die Pelle zu rücken. Der Erfolg ist leider oft sehr begrenzt oder nur von kurzer Dauer. Wir verraten, wie du deine Vorhaben endlich erfolgreich und vor allem langfristig umsetzen kannst.

Verzichte auf nichts, aber genieße in Maßen

Die Verführungen zum Essen sind heute größer denn je. Ob Kochshows im Fernsehen, Food-Bilder auf Instagram oder das Überangebot an Essen in den Städten und in letzter Zeit v.a. auf den verführerischen Weihnachtsmärkten – es fällt schwer, immer nein zu sagen. Die gute Nachricht: Das musst du auch gar nicht. Ständiger Verzicht führt nur zu Heißhunger und schlechter Laune – beides können wir nicht gebrauchen! Gönne dir ab und an einen Cheat-Day, also einen Tag, an dem du auch mal wieder schlemmen darfst oder greife einfach auf gesunde Snacks zurück.

Dunkle Schokolade (in Maßen!) zählt übrigens zu einer gesunden Nascherei. Die positiven Eigenschaften von dunkler Schoki haben wir in unserer Food-Kategorie für dich zusammenfasst. Laut Fabletics hilft sie neben Orangen, Ingwer, Knoblauch, Cayenne Pfeffer, Lachs, Avocado und Nüssen auch, unsere Durchblutung zu verbessern. Genauso wie diese Übungen übrigens…

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Unser Vorschlag: Was immer du tust, gehe das Ganze langsam an. Stelle deine Ernährung und dein Bewegungs-Programm nach und nach um. So, dass es zu deinem Leben passt. Du fühlst dich immer noch vollgestopft von den ganzen Weihnachts-Leckereien? Dann leg doch erstmal einen Detox-Tag ein. Ja, das kann schon helfen. Der Körper hat dann endlich mal Zeit, sich auf die Verdauung zu konzentrieren. Mal einen Gang runterzuschalten. Und du hast Zeit, mal wieder auf deinen Körper zu hören. Habe ich überhaupt Hunger? Sollte ich vielleicht erstmal etwas trinken? Kann ich mein Nachmittagstief vielleicht auch mit einem kleinen Spaziergang oder einer Laufrunde bekämpfen?

Glücksgefühle

Sport ist nicht nur gesund für unseren Körper, Sport bringt uns auch in Form und setzt jede Menge Glücksgefühle frei. Nach diesen Glücksgefühlen kann man tatsächlich süchtig werden. Läufer kennen dieses Gefühl: Obwohl der Lauf an sich super anstrengend ist, gehen sie immer wieder an ihre Grenzen, denn dieses Gefühl danach ist einfach unbeschreiblich gut.

Und ganz nebenbei lässt der Sport, der uns am Ende so glücklich macht, die überschüssigen Pfunde purzeln und strafft das Gewebe. Das Beste daran: Wer regelmäßig Sport treibt und dabei Muskeln aufbaut, verbrennt auch mehr Fett. So hat der Jojo-Effekt garantiert keine Chance!

Schlaf gut

Neben Sport und gesunder Ernährung spielt auch Schlaf eine große Rolle, wenn es darum geht, gesund zu leben. Schlafmangel kann nämlich zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Nicht umsonst heißt eine erfolgreiches Abnehmprogramm “Schlank im Schlaf“.

Nachts läuft unser Regenerations-Stoffwechsel auf Hochtouren. Als Energiequelle dient unserem Körper dafür hauptsächlich unser Fett aus unseren ungeliebten Fettzellen (Juhu!). Damit unser Körper seine Arbeit ordentlich machen kann, sollten wir ihm also genügend Zeit lassen (schlafen) und vor dem zu Bett gehen nichts Schweres mehr essen. Sonst muss der Körper erstmal verdauen, bevor er sich um die Regenration kümmern kann.

Fett verbrennen wir aber nicht nur im Schlaf. Durch Sport, vor allem Ausdauertraining, lernt der Körper, Fette zu verbrennen. Unser Körper bezieht seine Energie für die Bewegungen im Sport vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten. Da Kohlenhydrate mengenmäßig stark begrenzt sind, werden auch immer Fette mit verstoffwechselt.

Alles, was du fürs Laufen brauchst

Sind Belastungen kurz und hochintensiv wie z.B. bei Sprints, beim Fußball oder Handball, dominiert die Kohlenhydratverbrennung, um Energie zu produzieren. Dauern Belastungen länger, ist die Intensität gering bis niedrig, baut der Körper primär Fette zur Energieproduktion ab. Zusätzlich sinkt der Insulinspiegel, da unter Belastung die Insulinproduktion gehemmt wird. Dadurch steigt gleichzeitig die Fettverbrennung.

Du siehst also, du musst keineswegs komplett auf Fette verzichten. Du sollst sie auch gar nicht komplett von deinem Speiseplan streichen! Zum Beispiel brauchen die Vitamine A, D, E und K Fette, um vom Körper richtig aufgenommen werden zu können.

Anfangs nicht übertreiben

Was haben wir also gelernt: Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit sportlichen Betätigungen im Ausdauer- oder Kraftbereich wirken sich positiv auf die Zusammensetzung der Körpermasse aus – die Muskeln wachsen und das Fett schmilzt. Wer genügend sportelt und auf seine Ernährung achtet, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. In diesem Sinne, wünschen wir dir viel Spaß bei deiner neuen Sport-Routine! Die passenden Outfits für jede Sportart findest du auf INTERSPORT.de.

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".

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