Tabata: In vier Minuten zur Topform

Fit in nur vier Minuten: Sportredakteurin und Fitnessbloggerin Julia Nadolny erklärt euch, was hinter dem hochintensiven Intervall-Training Tabata steckt, wie es funktioniert und welche ihre Lieblingsübungen sind.

Was ist Tabata?

Tabata ist das ideale Training für alle, die wenig Zeit haben, aber trotzdem fit werden möchten. Gerade einmal vier Minuten dauert eine Einheit, die den gesamten Körper fordert. Die Grundidee ist es, den Körper in mehreren hochintensiven Intervallen bis an seine Grenzen zu bringen. Tabata gehört damit zur Gruppe des HIIT-(Trainings), einem High Intensity Interval Training.

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Tabata mit acht Intervallen

Jedes Intervall besteht aus:

  • 20 Sekunden Belastung – und zwar volle Power 150%
  • 10 Sekunden Pause

Wichtig: In den Belastungsphasen musst du bis an deine Grenzen gehen und darüber hinaus. Damit kurbelst du deine Fettverbrennung ordentlich an.

Woher kommt Tabata?

Namensgeber des Trainings ist der Japaner Izumi Tabata. Er fand in einer Studie 1996 heraus, dass ein hochintensives Intervalltraining im Vergleich zu moderatem Ausdauertraining die Leistung bei Topathleten um ein Vielfaches steigert. Grund hierfür ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der auch nach dem Training noch bis zu 24 Stunden aufrechterhalten wird.

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Mit Tabata den ganzen Körper trainieren

Funktionelle Übungen trainieren den ganzen Körper, wie auch das Herz-Kreislauf-System. Es verbessert die maximale Aufnahme von Sauerstoff und wirkt sich somit positiv auf die aerobe- wie auch anaerobe Ausdauerleistung aus.

Da nicht unbedingt Equipment benötigt wird, könnt ihr Tabata wirklich überall machen. Es eignet sich ideal als Abschluss einer Krafteinheit oder eines Laufes. Wichtig: Wärmt euch vorher unbedingt auf. Das minimiert das Verletzungsrisiko und ihr könnt direkt Vollgas geben. Natürlich könnt ihr mehrere Tabata-Einheiten nacheinander machen, sodass ihr am Ende auf ein 20-Minuten-Training kommt. Wichtig danach: Nehmt euch noch fünf Minuten Zeit für ein Cool-Down, um den Puls wieder in den Normalbereich zu holen.

Meine vier Lieblings-Tabata-Übungen:

  • High Knees
  • Mountain Climbers
  • Squat Jumps
  • Ausfallschritt mit seitlicher Drehung

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Julia Nadolny

Julia Nadolny

Julia ist Gast-Autorin bei INTERSPORT. Die Hamburgerin ist Redakteurin und leidenschaftliche Läuferin. Sie gestaltet ihr Leben voller Geschichten. Denn: "Menschen mit vielen Geschichten haben in der Regel nichts zu bereuen."
Julia Nadolny

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