They see me rollin’: Warum Faszientraining so wichtig ist

Fußballer tun es, Läufer tun es und Kraftsportler auch. Die Rede ist vom Faszientraining. Geschmeidige Faszien wollen wir haben. Beweglich wollen wir sein. Und vor allem: Schmerzfrei wollen wir leben! Erreichen können wir all das mit einer harten Rolle aus Kunststoff, der Faszienrolle.

Faszien kannst du dir wie ein Netz vorstellen, das sich um unsere Muskeln, Organe, Knochen, Zellen, Nerven und Sehnen legt. Kurz: Faszien halten unseren Körper zusammen. Sind sie verklebt, kann das zu Schmerzen führen.

Abgeleitet ist das Wort Faszie übrigens vom lateinischen Fascia – das bedeutet Band oder Bündel und bezeichnet bestimmte Teile des Bindegewebes. Die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, um genau zu sein.

Wer es noch anschaulicher haben möchte, stellt sich rohes Fleisch vor. Das hat immer auch eine milchige, sehr dünne und dennoch überraschend zähe Haut, die die einzelnen Muskeln umschließt. Genau das ist sind Faszien. Sie leisten unglaublich wichtige Arbeit in unserem Körper. Im Grunde genommen grenzen sie die vielen Einzelteile des menschlichen Körpers voneinander ab, sorgen für einen Feuchtigkeitsaustausch untereinander und halten alles genau dort, wo es hingehört.

Stundenlanges Sitzen ist Gift für Muskeln und Faszien

Durch langes Sitzen, psychischen Stress, Operationen, Schonhaltungen oder Bewegungsmangel verhärten sich die elastischen Faszien, verkürzen oder verkleben. Das führt dazu, dass wir im Alltag unbeweglicher werden.  Je elastischer die Faszien sind, umso gleitfähiger sind sie, umso mehr Bewegungsspielraum können sie unseren Muskeln und Gelenken lassen.

Ein Problem an der Wade kann Schulterschmerzen verursachen

Was die wenigsten dabei wissen: Da alle Faszien des Körpers untereinander in Verbindung stehen, übertragen sie Spannungen auch in andere Körperregionen. Eine verklebte Wadenfaszie kann so die eigentliche Ursache für Rücken- oder Schulterschmerzen sein. Die gute Nachricht: Faszien lassen sich trainieren.

Faszientraining

Der Treppen-Schnellcheck

Du willst wissen, ob mit deinen Faszien alles in Ordnung ist? Dann mach den Treppen-Schnellcheck. Wenn du eine Treppe geräuschlos federnd hoch- und runterlaufen kannst, ist das ein sehr gutes Zeichen. Kannst du das nicht, dann solltest du deine Faszien trainieren.

Ganz leicht geht das mit einer Faszienrolle. Und was genau tust du nun damit? Stell dir vor, du rollst einen Pizzateig aus. Du versuchst also, eine möglichst glatte Fläche herauszurollen. An Stellen, an denen der Teig noch verdickt bzw. verklebt ist, wird so lange gerollt, bis auch diese Stelle schön flach ist. Du versuchst also, über den Druck der Rolle die Faszien langsam wie einen Schwamm auszupressen, um danach eine erneute Wiederauffüllung mit Flüssigkeit zu erreichen. Das Training stimuliert die Faszien. Über die Behandlung mit der harten Kunststoffrolle wird ein ähnlich schmelzender Druck ausgeübt, wie durch die Hände eines Masseurs.

Bei den Übungen solltest du zeitlupenartig langsam vorgehen. Je nachdem, welche Faszie behandelt werden soll, “rollst” du dich mit deinem Körper über das Trainingsgerät. Ein gut funktionierendes Fasziensystem bietet einen guten Schutz vor Verletzungen und wirkt präventiv. Auch Heilungsprozesse können dadurch beschleunigt werden.

Viel trinken ist wichtig für geschmeidige Faszien

Das Ziel des Faszientrainings besteht darin, das Gewebenetz wieder hin zu seiner mehr jugendlichen Architektur und Beschaffenheit zu bringen. Damit das gut funktioniert, solltest du folgendes unterstützend tun: Sorge immer für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Denn unsere Faszien bestehen zu einem Großteil aus Wasser und benötigen das, um einwandfrei funktionieren zu können.

Wie du es schaffst, im Alltag mehr Wasser zu trinken

Das Wichtigste im Überblick:

  • Trainiere deine Faszien idealerweise ein bis drei Mal pro Woche.
  • Erwärme deine Muskulatur vor dem Faszientraining.
  • Übe regelmäßig – schon wenige Minuten zeitlupenartiges Rollen reichen aus.
  • Benutze die Faszienrolle eher nach dem Training bzw. nach der Belastung zur Spannungsregulation der Muskeln.
  • kontinuierliches Weiterrollen entlang des Muskels
  • Das Ausrollen kann zu Beginn leichte Schmerzen verursachen, diese sollten aber nach mehrmaligem Training nachlassen.
  • Das eigene Körpergefühl verbessert sich durch das Training.
  • Zu guter Letzt: Habe Geduld, die Anpassung der Faszien benötigt Zeit.

Equipment für das Faszientraining

Alles, was du brauchst, ist eine Faszienrolle, auch bekannt als Blackroll. Und dann kannst du auch schon loslegen. Zur Not kannst du bestimmte Triggerpunkte in der Wade oder im Po auch mit einem Golf- oder Tennisball massieren.

Hol dir jetzt deine Faszienrolle auf INTERSPORT.de

Faszientraining

Die wichtigsten Übungen mit der Faszienrolle

  • (Wenn vorhanden) Bodenmatte platzieren, um bequem liegen zu können. Seitlich auf die Rolle legen. Dann über den Latissimus (breiter Rückenmuskel) auf die Rippen und wieder zurück rollen.
  • Hüfte auf die Rolle legen, den oberen Fuß vor dem gestreckten Bein aufsetzen und in Zeitlupe von der Hüfte bis kurz übers Knie vor- und zurückrollen.
  • Auf die Rolle setzen, mit den Armen hinten abstützen und dann langsam über Po und Oberschenkel vor und zurück bewegen. Rücken gerade lassen. Gebe deinen Faszien Zeit, sich an den Druck zu gewöhnen.
  • Leg dich auf die Matte und platziere einen Tennis- oder Golfball zwischen den Schulterblättern. Baue Druck auf, bis der Schmerz nachlässt. Tief ein- und ausatmen. Der Schmerz sollte nach 90 Sekunden deutlich nachlassen.
  • Mit dem Rücken auf die Rolle legen, Füße aufstellen und Bauchmuskeln leicht anspannen. Beim Rauf- und Runterrollen mitlaufen. Nicht weiter als bis zu den Schulterblättern nach oben rollen.
  • Füße: Legen Sie einen kleinen harten Ball auf den Boden und rollen Sie mit dem Fuß vom Ballen bis zur Ferse darüber.

Fitness-Ausrüstung und -Outfits findest du auf INTERSPORT.de

Spezialtipp für Läufer

Beim gelenkschonenden Lauftraining wird empfohlen, in regelmäßigen Abständen intervallartig kurze, ein- bis zweiminütige Gehpausen einzulegen. Diese Geh- oder auch Faszienpause solltest du immer dann einlegen, wenn dein Laufstil nicht mehr federnd, leicht und lautlos ist. Bei Anfängern und Freizeitläufern kann das je nach Trainingszustand alle 5-10 Minuten erfolgen, bei marathonerfahrenen Läufern alle 30-45 Minuten.

Die Belastung hat die Flüssigkeit aus den Faszien gedrückt. Die kurze Gehpause dient dazu, dass sich die Faszien wieder mit Flüssigkeit vollsaugen können. Danach geht es wieder locker weiter. Übrigens: Faszien können sich nur mit Flüssigkeit vollsaugen, wenn du selbst vor dem Lauf mit gut aufgefüllten “Wassertanks” losgelaufen sind!

Was die Regeneration nach dem Laufen angeht, helfen neben dem Faszientraining und Trinken (ja, das ist super wichtig) auch Dehnen, Sauna, Wechselbäder, Massagen und Schlaf (ja, auch der ist sehr wichtig!).

Beim Dehnen solltest du eine Position länger halten und mit Hilfe der Atmung tiefer in die Dehnung reinkommen – so erreichst du tiefere Faszien-Schichten.

Die richtigen Outfits für deine nächste Laufrunde, Dehnung oder dein nächstes Faszientraining findest du auf INTRSPORT.de.

Darum sollte jeder Läufer auch Yoga machen – Übungen für Einsteiger

Gefällt dir der Beitrag?

Dann darfst du ihn gerne liken oder teilen:

The following two tabs change content below.
Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".

Comments are closed.