Trailrunning: So leicht integrierst du Sport und gesunde Ernährung in deinen Alltag

Marlen Franke ist eine echte Sportskanone. Und das neben ihrem Beruf und ihrer Arbeit als Bloggerin. Wir haben sie auf der diesjährigen ISPO in München kennen gelernt und waren gleich begeistert von ihrer authentischen Art. Sie betreibt den Extremsport Ultra Trailrunning. Das sind Läufe, meist in alpinem Gelände, bei denen du auf schmalen Bergpfaden weite Strecken jenseits der Marathon-Distanz und mit reichlich Höhenmetern zurück legst. Wie sie sich für diese Abenteuer fit hält und was ihr die nötige Energie dafür liefert, erfährst du in diesem Beitrag.

Das Laufen war schon immer eine Leidenschaft von mir, aber ich hätte vor einigen Jahren nie gedacht, Rennen in den Bergen zu laufen, bei denen ich die Distanz von mehr als 100 Kilometer am Stück überwinde. Nun bin ich vielleicht ein extremes Beispiel, was diese Art von Wettkampf angeht. Jedoch sind diese Strecken nicht das, was ich im Alltag als Trainingspensum zurücklege.

Mit einem ganz normalen Beruf, sowie dem Engagement in einer Trainings- und Outdoorgruppe ist es schon oft eine Herausforderung, den geliebten Sport so oft zu betreiben wie ich das möchte. Ich habe keinen festen Trainingsplan, doch ich trainiere eigentlich den größten Teil des Jahres Grundlagenausdauer. Das müssen keine wahnsinnig langen Läufe sein, für mich macht es die Regelmäßigkeit aus! Und natürlich sind auch ein paar spritzige Einheiten dabei, denn Intervalle mit kurzer, dafür sehr hoher Intensität bringen die Schnelligkeit in meinen Lauf. Ebenso wichtig ist es, für einen guten Laufstil an der Rumpfstabilität zu arbeiten und regelmäßiges funktionales Training, sowie Krafttraining neben dem Laufen zu betreiben.

 

Sport-Ausrüstung findest du auf INTERSPORT.de

 

Trailrunning

Warum mache ich das Ganze? Denn das hört sich schon ziemlich aufwendig an. Die Antwort ist ganz einfach: Weil es mir Spaß macht und weil ich mich mit viel Sport in meinem Leben wohl fühle. Es gibt selbstverständlich auch immer wieder Zeiten, in denen ich es etwas ruhiger angehen lasse, denn es ist schließlich ein Hobby und zum Training gehört Erholung gleichwertig mit dazu. Der Körper kann nicht immer nur Vollgas geben und braucht auch Zeit für Regeneration. Somit ist alles im Sinne einer gesunden Lebensweise eine Frage der Balance zwischen Aktivität und Ruhe.

Und was kann man während der Regeneration am Besten machen? Essen!

Sich große Portionen zu erlauben, das kann durchaus ein Anreiz für mehr Bewegung im Alltag sein. Jedoch solltest du dich gerade dann, wenn du sehr viel Sport treibst, mit möglichst hochwertigen Nährstoffen versorgen. Klar, manchmal muss es eben ein großer Eisbecher zur Belohnung sein oder eine Tafel der Lieblingsschokolade. Doch wenn du über einen längeren Zeitraum sportlich aktiv bist, dann sind lang satt machende, komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit viel Gemüse für eine unterstützende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen die bessere Wahl als Pizza oder Chicken Wings.

Ich zum Beispiel kann auf süße Sachen nur ganz schwer verzichten. Aber auch dafür gibt es gesunde Alternativen. Auf meinem Blog Trail Kitchen habe ich ein paar Rezepte veröffentlicht, die ganz ohne Industriezucker auskommen.

Trail Running

Hier gibt’s von mir noch ein paar Tipps, wie ich Sport in meinen Alltag integriere:

  • mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren
  • Aktive Mittagspause: Eine kleine Runde laufen gehen, statt in der Kantine zu sitzen.
  • Treppentraining: Ich wohne in der Stadt und kann nicht immer in den Bergen trainieren. Ich suche mir eine möglichst lange Treppe, sprinte sie mehrfach hinauf und laufe dann jeweils locker herunter. Du kannst auch mit einbeinigen oder zweibeinigen Sprüngen die Treppe nach oben hüpfen, oder einen Kniehebelauf treppauf ausprobieren. Muskelkater garantiert!
  • Die gewohnte Laufrunde einmal anders herum laufen. Denn auch das Gehirn braucht ab und zu neue Reize und du wirst merken, dass deine gewohnte Runde wieder spannend ist.
  • intensive Reize setzten: Intervalle laufen, HIIT
  • Ausgleichssport betreiben: Laufen ist mein Lieblingssport, doch an manchen Tage möchte ich einfach etwas anderes machen. Also gehe ich zum Krafttraining, CrossFit, Rennrad fahren oder übe Yoga.
  • Verabredungen mit Freunden zum gemeinsamen Training. Das schafft Verbindlichkeit, ihr verbringt Zeit mit euren Freunden und könnt euch gegenseitig motivieren

Wie kann ich im Alltag auf gesunde Ernährung achten?

  • möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel essen
  • Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate: Kartoffeln und Quinoa statt heller Semmeln und Weizennudeln. Wie wäre es zum Beispiel mit veganen Spinat-Kartoffelküchlein? Sie sind äußerst praktisch zum Mitnehmen. Ob als kleiner Snack beim Wandern oder mittags im Büro liefern sie Energie aus gesunden Kohlenhydraten.
  • viel Gemüse essen
  • Meal Prep“: Das Mittagessen und Snacks für den Arbeitstag daheim vorbereiten und mitnehmen.
  • Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, bei hoher sportlicher Aktivität ist das enorm wichtig
  • Getrocknete Datteln und frisches Obst statt Süßigkeiten essen: Probiere doch mal das Rezept für meine schokoladigen Dattel-Nuss-Trüffel aus. Sie schmecken verlockend süß, kommen ohne Industriezucker aus.

 

Wenn der Schokoladen-Hunger doch gesiegt hat, ist das kein Weltuntergang. Es ist alles eine Frage der Balance.

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Marlen Franke
Marlen ist Gastautorin auf dem INTERSPORT Blog. Sie ist Ultra-Trail-Läuferin, verbringt ihre Zeit am liebsten in den Bergen und hat es sogar auf das März-Cover von "Runner's World" geschafft. Auf www.trail-kitchen.com nimmt sie dich auf ihre Läufe und in ihre Küche mit.

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