Trainieren wie die INTERSPORTler: Jochens Tipps für Läufer

Aus Liebe zum Sport – das ist unser Claim. Und den leben wir auch bei der INTERSPORT. Wir haben Läufer, Kletterer, leidenschaftliche Fitness-Fans, Yogis und natürlich jede Menge Wintersportler bei uns im Team. Deren Experten-Meinungen und sportliche Tipps wollen wir dir natürlich nicht vorenthalten. Da wäre zum Beispiel Jochen, 37 Jahre alt, leidenschaftlicher Läufer und seit knapp einem Jahr im Online-Marketing-Team bei der INTERSPORT Digital tätig. Hier erfährst du alles über seinen Trainingsplan, seine Tipps fürs Running und wie er nach seiner Knieverletzung wieder top fit wurde. 

Von 0 auf 100 – bis zur Knieverletzung

20 Jahre ist es schon her, dass Jochen zum Laufen gekommen ist. Bis er 17 Jahre alt war, hatte er nichts mit Sport am Hut. Ein Freund brachte ihn zur Leichtathletik, wo Jochen ziemlich schnell zum besten Sprinter der Gruppe wurde. Die Frage der Motivation erübrigt sich damit auch schon: Durch sein Team und die sportlichen Erfolge blieb er auf der Laufbahn. Bis er 22 Jahre alt war und sich beim Fußballspielen das Knie verdrehte und dabei seinen Meniskus verletzte.

“Meinen Alltag richte ich weitestgehend nach meinem Training aus”

Es sollte 13 Jahre dauern, bis das Laufen wieder einen festen Platz in Jochens Leben bekam. Nach seiner Verletzung konzentrierte er sich auf den Kraftsport, den er vier Mal in der Woche ausübte. Unregelmäßige Laufeinheiten kamen dazu. Aber erst seit er Mitte 30 ist, gehört Running wieder zu seinem Leben dazu. “Meinen Alltag richte ich weitestgehend nach meinem Training aus.”

Krafttraining als Gegenspieler

Zu Jochens Training gehören nicht nur drei Laufeinheiten pro Woche. Er macht auch noch zwei Mal wöchentlich ein Krafttraining daheim. Nur mit seinem eigenen Körpergewicht führt er spezielle Übungen aus, die genau die Muskelgruppen trainieren, die beim Laufen eben nicht so beansprucht werden.

Genau dieses Krafttraining hat auch dafür gesorgt, dass er absolut keine Probleme mehr mit seinem Knie hat. Durch die Bodyweight-Fitness-Übungen hat er seine Muskeln so gut aufgebaut, dass er seine Strecken schmerzfrei laufen kann.

Running

Ein Paar reicht nicht aus: Die richtigen Schuhe sind “das Wichtigste überhaupt”

Einen guten Teil dazu beigetragen haben auch Jochens Schuhe. “Die Schuhe sind das Wichtigste überhaupt. Die müssen perfekt passen und beim Fachhändler gekauft werden.” Vor allem Anfänger sollten ihre ersten Laufschuhe niemals einfach online bestellen, ohne vorher ihre Füße analysiert und sich beraten lassen zu haben.

Wer regelmäßig läuft, dem empfiehlt Jochen, sich gleich zwei Paar Laufschuhe zuzulegen. Denn auch ein Schuh braucht Zeit zur Regeneration. Die Dämpfung muss sich erholen können. Eine optimale Dämpfung ist extrem wichtig, vor allem, wenn du wie Jochen auf asphaltierten Wegen läufst.

Ein Running-Schuh hat eine Lebensdauer von etwa 500 bis 600 km. Jochen misst die Kilometeranzahl seiner 3 Laufschuhe mit einer App. So weiß er genau Bescheid, wann ein Schuh ausgedient hat. Jetzt denkst du vielleicht, dass du das rein vom Aussehen des Schuhs beurteilen kannst. Aber genau dann, wenn dein Schuh schon nicht mehr so gut aussieht, hat er die beste Zeit schon hinter sich.

Jochen setzt aktuell übrigens auf Schuhe von Brooks, Nike und Asics. Seine Asics sind Trailrunning-Schuhe, die seine Füße auch im Schnee oder Regen trocken halten. Beides hält Jochen nämlich nicht vom Laufen ab. “Mein Training setze ich lediglich aus, wenn die Temperaturen über 40 Grad steigen bzw. unter -10 Grad sinken oder ein Orkan wütet.”

Ansonsten geht er 3 Mal pro Woche laufen – immer am Mittwoch mit Kollegen von INTERSPORT, freitags und sonntags trainiert er bei sich daheim. Ganz allein. Seine Frau begleitet ihn nur ab und zu im Sommer mit dem Fahrrad. Allein zu sein, damit hat Jochen aber auch überhaupt kein Problem, denn Laufen geht er hauptsächlich um abzuschalten. Den Job, den Alltag und alles um ihn herum auszublenden. Musik in den Ohren hilft ihm dabei.

Jochens Trainingsplan

Jochens Trainingswoche startet am Dienstag mit einer Stunde Krafttraining. Mit seinem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) widmet er sich gezielt seinem Bauch, dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkel-Seiten.

Mittwochs zieht er sich um punkt 17 Uhr bei der INTERSPORT in Heilbronn um und läuft mit Kollegen etwa eine halbe Stunde, bevor er nach Hause fährt.

Freitags steht dann Intervall-Training an. Dabei läuft er sich wie immer locker ein und wechselt danach etwa eine gute Stunde lang zwischen schnellen und langsamen Einheiten ab. Während der schnellen Einheiten läuft Jochen sein Wettkampftempo. Einen Halbmarathon – den Allgäu Panorama Halbmarathon – hat er im vergangenen Jahr nämlich erfolgreich hinter sich gebracht. 11 Monate lang hat er sich darauf vorbereitet. Mit eben diesem Training. 3 Mal laufen, 2 Mal Kraft. Jede Woche. Im nächsten Sommer will er sich dann an die volle Marathon-Distanz – das sind über 42 km – im Allgäu heranwagen.

Jochens Trainingswoche ist Freitagabend aber noch nicht vorbei: Samstags steht eine weitere Stunde Krafttraining mit eigenem Körpergewicht und kleinen Hilfsmitteln (wie zum Beispiel einem Tisch) auf seinem Plan.

Am Sonntag ist dann der sogenannte Lange Lauf dran. Hier geht es in gleichmäßig langsamen Tempo 2 Stunden lang über Feldwege und Nebenstraßen.

Running

Essen und Trinken

Ernährungstechnisch nimmt Jochen das Ganze sehr locker. Das heißt: Er isst ganz normal, gerne auch Süßigkeiten und Kuchen. Die INTERSPORT Digital ist nämlich keine kleine Unit und da kommt es öfters mal vor, dass Kollegen Leckereien mitbringen. Sein regelmäßiges Training hilft Jochen fit zu bleiben, ohne sich große Gedanken über Ernährungspläne machen zu müssen.

Ein Prise Salz bitte

Nur 2 Stunde vor seinem Training – da isst er nichts mehr. Maximal noch eine Banane oder einen Riegel, falls der Hunger zu groß ist. Nach dem Sport trinkt er dann sofort Wasser oder isotonische Getränke. Im Sommer nimmt er das auch in seinem Laufrucksack mit. Im Winter hat er meistens nichts zu trinken dabei. Höchstens ein Energy Gel. Diese kleinen Packungen sind super praktisch für unterwegs und versorgen den Sportler mit allem, was er braucht.

Im Hochsommer kann es schon mal vorkommen, dass Jochen zusätzlich Salz in sein Getränk streut, damit sein Körper wieder optimal mit Mineralien versorgt ist. Es kann vorkommen, dass du im Sommer bis zu 3000 mg Natriumchlorid in einer einzigen Stunde herausschwitzt. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 2300 mg NaCl. Das ganze Wissen über Salz, ein ausgewogenes Training aus Lauf- und Kraft-Einheiten hat sich Jochen übrigens selbst angelesen. 

Wer jetzt aber erst einmal mit dem Laufen anfangen will, muss nicht gleich Experte werden. Jochen rät, langsam zu starten. Dazu brauchst du nur richtig gute Schuhe und ein Lauf-Outfit im Zwiebel-Look. Achten solltest du im Winter auf gute Laufunterwäsche. Die ist super wichtig, weil sie die Feuchtigkeit vom Körper wegleiten muss ohne ihn auszukühlen. Außerdem muss sie super angenehm auf der Haut sein.

Jochen setzt im Winter außerdem auf eine Tight, ein Langarmshirt, eine Laufjacke mit Reflektoren oder eine Stirnlampe (stelle unbedingt sicher, dass du im Dunklen gesehen wirst!), Mütze und Handschuhe. Auf was du sonst noch achten solltest, erfährst du in unserem Winterrunning-Beitrag.

 

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Laufen im Fitnessstudio kommt für Jochen übrigens nicht mehr in Frage. Das findet er “schrecklich”: “Ich hatte ständig das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen, selbst wenn ein Fenster offen war. Außerdem fand ich das super langweilig”. Aber das muss jeder für sich entscheiden. Wichtig ist nur: In Bewegung bleiben!

Du hast jetzt richtig Lust, laufen zu gehen? Dann schau bald wieder auf unserem Blog vorbei. In Kürze gibt es noch mehr Tipps zum Thema Running von Jochen.

 

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".

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