Vorbereitung für die adidas Runners City Night: Bodyweight-Training

Gerade im Sommer möchten wir mit unserer Körpermitte glänzen. Ein Grund mehr für meine Kollegin Jessy und mich unseren Bauch und Rücken in der Mittagspause mit ein paar Bodyweight-Übungen zu stärken. Das Beste: Ausfallschritte, Plank und Co. kommen uns auch bei unseren Lauftrainings zu Gute. Denn gute Läufer brauchen auch einen starken Rücken und trainierte Bauchmuskeln. Und gute Läufer möchten wir ja werden. Schließlich treten wir bei der 28. adidas Runners City Night in Berlin an. Vorgenommen haben wir uns die zehn Kilometer-Strecke.

Orientiert haben wir uns beim Training an sechs Übungen von runtastic. Mit der App sind wir im Juni ja bereits für die Ozeane gelaufen. Nun nutzen wir runtastic für die Kraftübungen. Super praktisch ist, dass du nur eine gute Matte brauchst – und natürlich ein bequemes Sportoutfit.

Das Fitnessstudio kannst du dir damit auch sparen. Heutzutage gibt es so viele gute Trainingsvideos online, dass du dir jeden Tag eine andere Übungsstrecke raussuchen kannst. Und an der frischen Luft zusammen mit den Kollegen macht Sport auch viel mehr Spaß.

Bodyweight-Training

Also Matte ausrollen, Übungen anschauen und loslegen!

1. Vierfüßlerstand: Stelle deine Hände schulterbreit auf den Boden und die Knie hüftbreit. Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke mit geradem Rücken deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus. Der Fuß ist geflext. Halte die Position kurz und dann wechsle die Seite.

2. Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung: Achte hier darauf, dass dein Knie nicht über deine Fußzehen hinausragt. Spanne deine Muskeln an und drehe dich dann im Ausfallschritt mit geradem Rücken zur Seite. Halte das Ganze kurz und dann drehe dich in die Mitte zurück, trete zurück und gehe mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt.

3. Jessy mag die seitliche Plank besonders gerne. Und weil das so ist, heben wir dabei auch noch unser Bein nach oben, strecken es dann nach vorne und nach hinten. :)

Bodyweight-Training
4. Ok, die Plank fand Jessy nicht so angenehm. Dafür könnte sie diese Übungen den ganzen Tag machen: Brücke mit Beinheben. Dafür darfst du dich auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Noch sind wir nicht in der Entspannungsphase! Also Bauch- und Pomuskeln anspannen und die Hüfte nach oben bringen. Danach abwechselnd die Beine angewinkelt hochheben, halten und absetzen.

5. Vierfüßler mit Rotation: Weil es vorhin so schön war, darfst du nochmal in den Vierfüßlerstand gehen. Jetzt sollst du aber deinen rechten Ellenbogen (rechte Hand ist am Hinterkopf) zum linken Knie führen. Absetzen und dann Seite wechseln. Achte darauf, deine Hüfte gerade zu lassen.

6. Zu guter Letzt: die High Plank (Arme sind ausgestreckt). Die darf natürlich nicht fehlen. Wir erhöhen die Schwierigkeit und führen die Knie abwechselnd in Richtung der Außenseite des Ellbogens. Achtung: Deine Hüften und Schultern bilden stets eine gerade Linie und dein Becken ist während der gesamten Übung gerade und stabil.

Outfits

Unsere Outfits von adidas lieben wir übrigens sehr. Die Tights sind super bequem und die Oberteile sehr angenehm und sehr hübsch. Jessy trägt die Damen-Tight Believe this und ich die Alphaskin-Tight von adidas. Den Sport-BH hatten wir ja auch bereits in unserer Yoga-Stunde an und auch beim Bodyweight-Training hat er wieder zuverlässig alles an Ort und Stelle gehalten.

Unsere Outfits eignen sich auch sehr gut für das Lauftraining. Gleiches gilt für unsere Schuhe: Wir tragen den adidas Ultraboost 19.

Wir hoffen, dass wir dich mit unserem kleinen Tutorial ein bisschen inspirieren konnten und wünschen dir viel Spaß bei deinem nächsten Workout!

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Vorbereitung für die Runners City Night: Yoga in der neuen adidas-Kollektion

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Melanie Melzer
Melanie ist Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Ihre große Leidenschaft ist es, die Welt zu bereisen. Genau das hat sie auch 2 Jahre lang getan. Über ihre Erlebnisse berichtet sie auf ihrem Blog "travel2eat.de".