Workout-Tipps für zu Hause – Teil 3

Du brauchst einen Ausgleich und Bewegung? Dir ist langweilig zu Hause? Wir sorgen dafür, dass du auch zu Hause sportlich aktiv bleibst und holen dir das Fitnessstudio in dein Wohnzimmer. In den folgenden Workout-Tipps und Übungen stellen wir dir einige Sportgeräte vor und geben dir Tipps, wie du sie am besten einsetzt. Die Geräte und Sportteile in diesem Beitrag sind ideal für dein Ganzkörpertraining:

Strength Band

Diese Fitnessbänder aus Latex eignen sich ideal für das Ganzkörpertraining oder physiotherapeutische Übungen zu Hause. Für weitere Übungspartien, wie zur Kräftigung des Rückens oder der Schultern, ist das Strength Band optimal. Die Kraftbänder sind in drei verschiedene Widerstandsstufen erhältlich. (Rot = Medium (2-15 kg); Grün = Stark (11-36 kg); Blau = Extra Stark (22-54 kg))

Übung:

  1. Spanne das Band von deinen Füßen zu deinen Schultern bzw. überkreuzt zu deinen Händen.
  2. Bewege nun deine Arme und ziehe das Band nach oben, sodass deine Oberarme parallel zum Boden positioniert sind.
  3. Du kannst ebenso deine Squats durch das Band intensivieren.
  4. Achte bei beiden Übungen darauf, dass dein Rücken immer gerade ist.

Tipp:

Beim Strength Band sind Übungen wie mit dem Therapieband möglich. Allerdings sind die Zugkräfte etwas höher.

zum Strength Band

 

Mini Band

Die kleinen Fitnessbänder aus Latex sind ebenfalls super für das Ganzkörpertraining geeignet. Für die kleineren, schmaleren Partien, wie Arme und Beine, ist das Mini Band optimal einsetzbar. Auch diese Bänder sind in drei verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich. (Rot = Medium (3-8 kg); Grün = Stark (5-12 kg); Blau = Extra Stark (7-16 kg))

Übung: 

  1. Spanne das Mini Band in Höhe deiner Knöchel zwischen deine Beine.
  2. Bewege dein linkes Bein parallel von deinem rechten Bein weg und führe es langsam wieder an das rechte Bein heran.
  3. Nun ist das andere Bein an der Reihe.

Die gleiche Übung kannst du auch mit deinen Armen ausüben:

  1. Spanne dazu das Mini Band in Höhe deiner Armgelenke zwischen deine Arme.
  2. Bewege deine Arme voneinander weg und wiederhole dies mehrmals.

Tipp:

Das Mini Band ist ideal für Anfänger geeignet.

zum Mini Band

 

Kettlebell

Von der “Kanonenkugel” zum hippen Trainingsgerät. Die Kugel mit Griff ist eines “der” Trainingsgeräte für den ganzen Körper und das Herz-Kreislauf-System. Sie ist für effektives, ein- oder beidhändiges Krafttraining konzipiert. Die Kettlebell besteht aus Eisen und ist mit einer weichen und schützenden Neopren-Beschichtung überzogen.

Übung:

  1. Schwinge die Kettlebell mit ausgestreckten Armen von Kopfhöhe durch die Beine und wieder vor. Bewege deinen Körper mit der Bewegung mit.
  2. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist.

Tipp:

Die Kettlebell ist eher für Trainierte und Erfahrene geeignet, da die zum Teil schwunghaften Übungen bei falscher Ausführung Sehnen, Bänder und Gelenke strapazieren.

zur Kettlebell

 

Gewichtsmanschetten

Gewichtsmanschetten können vor allem beim Bodyweight-Workout oder Crossfit die Muskeln zusätzlich fordern und die Intensität des Trainings steigern. Mit dem individuell einstellbaren Klettverschluss kann die Größe der Manschetten flexibel angepasst werden.

Übung: 

Die Gewichtsmanschetten kannst du sowohl an den Armgelenken, als auch an den Knöcheln positionieren und so dein Training intensivieren.

Tipp:

Zum Joggen sind die Manschetten weniger geeignet, da die erhöhte Gewichtsbelastung die Gelenke schädigen kann. Außerdem beeinflussen sie den Laufstil negativ. Läufer, die die Intensität des Trainings steigern wollen, laufen stattdessen besser bergauf oder absolvieren Widerstandsläufe durch Sand oder Wasser.

zu den Gewichtsmanschetten

 

Balance Board

Das Gleichgewichtsbrett hilft, Koordination und Balance zu verbessern und ist mit anderen Kleingeräten wie beispielsweise dem Fitnessband gut kombinierbar. Die anti-rutsch Oberfläche sorgt für einen perfekten Halt während des Trainings.

Übung: 

  1. Mit dem Balance Board kannst du deine Liegestützen intensivieren.
  2. Umschließe es mit deinen Händen und führe deine Liegestützen wie gewohnt aus.

Tipp: 

Das Balance Board ist ein flexibel einsetzbares Trainingsgerät – vom Anfänger bis zum Fitness-Enthusiasten. Durch eine Vielzahl an Übungen findet jeder sein optimales Training. Fortschritte sind schon nach wenigen Tagen spürbar.

zum Balance Board

 

Pilates Ring

Der Pilates Ring ist ein unverzichtbarer Begleiter für jedes Pilates-Training, da er sanfte Unterstützung bei den verschiedensten Übungen bietet. Durch regelmäßiges Training mit Zug- und Dehnübungen hilft er, die Muskulatur an Brust, Armen, Schultern und Beinen aufzubauen. Dabei wird der Stoffwechsel angeheizt, Muskeln werden gestärkt und Fett im Körper verbrannt. Spezielle Übungen helfen darüber hinaus dabei, sich vollkommen zu entspannen und vom Alltag abzuschalten.

Übung: 

  1. Lege den Pilates Ring, in Höhe deiner Knöchel, um deine Beine.
  2. Lege dich seitlich hin und heben dein oberes Bein parallel zum Boden an.
  3. Nach ein paar Wiederholungen, kannst du die Seite wechseln und die Übung mit deinem anderen Bein fortführen.

zum Pilates Ring

 

Faszienrolle

Diese Selbstmassagerollen für das Bindegewebe sind nach wie vor im Trend und sollten zur Standardausrüstung gehören. Die Massage kann verklebte Faszienanteile lösen und die Durchblutung verbessern. Faszienrollen gibt es mit unterschiedlichen Härtegraden.

Übung: 

  1. Lege die Faszienrolle unter deinen Rücken oder dein Bein.
  2. Rolle deinen Körper langsam nach vorne und hinten und fokussiere dich dabei auf die Stelle, an der du die Faszienrolle positioniert hast.

Tipp:

Anfänger sollten mit weicheren Rollen beginnen. In der Schwangerschaft, bei entzündlichen Erkrankungen (Erkältung, Grippe usw.), Verletzungen, starken Bindegewebsschwächen und akuten Bandscheibenvorfällen bzw. kürzlich erfolgten Operationen sollte kein bzw. kein intensives Faszien-Training durchgeführt werden.

zur Faszienrolle

 

Bleibt fit!

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Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡
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