Die Yoga-Morgenroutine

Bereite deinen Körper auf den Tag vor und starte mit einer Yoga Session, um deine Mobilität zu steigern. Ein gutes Level an Beweglichkeit ist sehr wichtig. Es bereitet deinen Körper auf dein Training vor, dein Verletzungsrisiko wird dadurch verringert und ein gesundes Mobilitäts-Niveau hilft dir deinen Alltag besser zu bewältigen und tägliche Aufgaben einfacher auszuführen. 

Mache aus jeder Yoga Session deine Yoga Session. Wenn dir manche Übungen etwas schwerer fallen, ist das kein Problem. Höre dabei ganz auf deinen Körper. Das ist das wichtigste und besondere beim Yoga. Komme zur Ruhe, finde deine innere Mitte und höre voll und ganz auf dich und deinen Körper.

Die Nike Yoga-Expertin Sara Ticha (@sarahticha) zeigt dir im Folgenden ihre Yoga Morning Routine. Du kannst diese zu deiner Morgenroutine hinzufügen oder auch nur einige Übungen herausnehmen. Natürlich lassen sich die Übungen auch super als Stretching am Abend, nach einem langen, stressigen Tag, ausführen, um deinem Körper eine ausgiebige Dehnung zu gönnen. Nimm dir dafür 15-30 Minuten Zeit, komme dabei komplett zur Ruhe und löse deine Gedanken. Die einzelnen Übungen sind mit fließenden Übergängen und einer regelmäßigen, gleichmäßigen Atmung verbunden. Jede Übung sollte ca. 30-60 Sekunden durchgeführt werden.

Wähle entspannende Musik und los geht’s:

1. Starte in einer bequemen Position, setze dich in den Schneidersitz. Durch diese entspannte Position und einer aufrechten Haltung mit gerader Wirbelsäule öffnest du deine Hüfte, stärkst deinen Rücken und dehnst durch deine Beinstellung die Knie und Fußgelenke.
Positioniere deine Hände auf deinen Beinen oder Knien und atme tief durch deine Nase ein und durch deinen Mund wieder aus. Du kannst dabei deine Augen schließen, wenn du möchtest. Achte nur immer darauf, dass du deine aufrechte Haltung beibehälst und deine Schultern sowie dein Rücken nicht gekrümmt werden. Deine Aufmerksamkeit liegt dabei voll auf deiner Atmung.

2. Positioniere nun deinen rechten Arm nach links, stabilisiere ihn mit der linken Hand an deinem rechten Handgelenk. Bleibe auch hier aufrecht sitzen. Beide Arme sind ganz entspannt. Um bei dieser Übung deinen Nacken richtig zu dehnen, lehnst du deinen Kopf nach rechts. Dein Gesicht bleibt dabei ganz entspannt, deine Atmung ruhig und gleichmäßig. Bleibe ca. 30-60 Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite. Beim Wechsel kannst du deine Arme weit öffnen und strecken.

3. Strecke danach beide Arme nach oben und positioniere deinen rechten Arm an deinem linken Knie und deinen linken Arm hinter deinen Rücken. Dein Blick richtet sich ebenfalls nach hinten. Diese Übung dehnt und neutralisiert die Wirbelsäule. Halte diese Übung ca. 30 Sekunden, atme dabei langsam und kontrolliert ein und aus.

4. Flankendehnung: Dehne deine Seite, indem du die Position beibehälst und deinen linken Arm nach oben und mit deinem gesamten Oberkörper zur rechten Seite bzw. zum rechten Knie streckst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du keine gekrümmte oder nach vorne gebeugte Haltung einnimmst. Der Oberkörper bleibt geöffnet. Versuche dich so weit wie möglich zu dehnen.

5. Wechsle nach ca. 30 Sekunden die Seite.

6. Komme nun zum Ausgangspunkt zurück und positioniere dich über deiner Yoga-Matte. Deine Hände liegen dabei parallel zu deinen Schultern auf der Matte, die Finger sind gestreckt. Deine Knie sind unter deiner Hüfte positioniert. Dieser sogenannte Vierfüßlerstand neutralisiert und stabilisiert die Wirbelsäule.

7. Komme nun in die Yoga-Position des herabschauenden Hundes und dehne deine Körper-Rückseite. Dein Rücken bildet mit deinen Armen eine Linie, deine Beine sind durchgestreckt. Wenn du möchtest, kannst du deine Beine abwechselnd bewegen und deine Knie beugen. Dehne damit deine Kniebeugen und Waden. Strecke deine Arme und Beine so gut durch, wie möglich. Bleibe noch einige Sekunden in dieser Position, insgesamt wieder ca. 30-60 Sekunden.

8. Durch einen tiefen Ausfallschritt kommst du in die nächste Position. Dein rechtes Bein ist in einem 90-Grad-Winkel, dein linkes Bein ist nach hinten ausgestreckt. Deine beiden Oberschenkel ergeben eine gerade Linie. So dehnst du den Quadrizeps und die Hüftbeuger. Deine Arme kannst du in der Hüfte positionieren, ausgestreckt nach oben oder zusammengeführt hinter deinen Kopf legen. Deine Ellbogen zeigen dabei nach links und rechts. Somit werden zusätzlich deine Schultern und dein Brustkorb geöffnet.

9. Positioniere nun beide Hände neben dem rechten, aufgestellten Bein. Durch die Eidechsen-Position werden die Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseiten gedehnt. Um diese Übung zu intensivieren, kannst du dich auch anstatt auf deine Hände, auf deine Unterarme aufstützen. Eine andere Möglichkeit der Intensivierung ist das Anheben des linken, ausgestreckten Knie oder das Anwinkeln des linken Fußes.

10. Wechsle nach 30-60 Sekunden die Seite, bei der dein linkes Bein angewinkelt wird und dein rechtes Bein nach hinten ausgestreckt ist.

11. Kehre zurück in die Position des herabschauenden Hundes und bleibe auch einige Sekunden und Atmungen in dieser. Bewege danach deine Beine in Richtung deiner Arme und komme in die stehende Vorbeuge. Deine Beine sind leicht angewinkelt, dein Oberkörper hängt an deinen Beinen entlang hinunter. Greife die Arme zusammen und entspanne komplett. Wenn du möchtest, kannst du von einer Seite zur anderen schwingen. Dabei werden deine Oberschenkel, deine Knie und Waden gestreckt.

12. Um deine Wirbelsäule zu stärken, bewegst du dich beim nächsten Einatmen mit deinem Oberkörper nach oben, sodass deine Beine und dein Oberkörper einen 90-Grad-Winkel ergeben. Deine Arme können dabei an deinen Schienbeinen positioniert sein oder du stützt sie auf dem Boden ab. Beim Ausatmen kommst du wieder zurück in die stehende Vorbeuge. Wiederhole diese Bewegung deines Oberkörpers für einige Atemzüge.

13. Komme danach in die tiefe Hocke. Deine Füße und Zehenspitzen zeigen nach außen. Führe deine Hände zusammen, sodass deine Ellbogen jeweils deine Knie stützen. Mit dieser Übung dehnst du deine Oberschenkel, Leiste, Hüfte, Fußgelenke und den Oberkörper.

14. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du in deine Ausgangsposition – dem Schneidersitz. Lege deine Hände auf deine Knie und atme noch einmal ganz bewusst und tief ein und aus. Schließe auch gerne deine Augen für die letzten Atemzüge deiner Yoga-Session. Wenn du dich bereit fühlst, öffne deine Augen und löse deine Position.

 

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Juliane Hoffmann

Juliane Hoffmann

Juliane ist Social Media & Content Managerin in der INTERSPORT Digital Unit. Sie liebt es, neue Orte und Menschen kennenzulernen und lebt ganz nach ihrem Motto: Du kriegst, was du gibst, wenn du tust was du liebst ♡
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